運動直後｜身体のコンディションをすばやくリカバリー

運動直後は、カラダづくりとリカバリーを促すおすすめのタイミングです。

特に運動直後は栄養の吸収が高まり、効率よくカラダづくりができます。おすすめは、プロテインと糖質を一緒に摂ること。糖質は、インスリンの分泌を高めることでたんぱく質の吸収を促し、効率的なカラダづくりをサポートします。

理想のカラダづくりを目指す人は、粉末タイプのホエイプロテインを20〜40gとお茶碗1杯程度、約150gの白米（糖質20〜60g）を目安に摂取しましょう。持久系の運動をする人も、同様に素早い補給が効果的です。適切なタイミングで栄養を摂ることで、リカバリーを促し、カラダづくりを効率よく進められます。

就寝前｜効率的なカラダづくりにつながる

続いてのおすすめの摂取タイミングは、就寝30分〜1時間前です。

睡眠中はカラダづくりに重要な成長ホルモンが分泌されますが、同時に長時間の空腹状態が続くため、体内のアミノ酸が枯渇し、筋肉が分解されやすくなります。そこで、睡眠中にアミノ酸をカラダに供給するために、吸収がゆっくりな「ソイプロテイン」がおすすめです。

ソイプロテインは大豆由来の食物繊維の作用で消化が緩やかになるため、摂取から5時間程度はアミノ酸をカラダに供給することができます。1回の摂取量は20〜40gが目安です。胃が重く感じる場合は、水を多めにするか摂取量を調整しましょう。

朝食時｜朝ご飯に足りないたんぱく質を補える

朝食にプロテインを加えることで、1日に必要なたんぱく質の量を補うことができます。

パンやおにぎりなどの朝食ではたんぱく質が不足しがちですが、プロテイン1杯（約20グラムのたんぱく質）を併せて摂ることで、たんぱく質不足が解消されます。たんぱく質は、他の栄養素に比べると消化吸収のスピードがおだやかであるため満腹感が続き、間食や食べすぎを防ぐことができます。

特に、ダイエッターや中高年の方は、食事量が低下しがちですので、たんぱく質不足を防ぐためにも朝の摂取がおすすめです。持続感を重視するなら消化スピードがおだやかなソイプロテインやカゼインプロテイン、吸収の速さを求めるならホエイプロテインを朝食にプラスしましょう。

筋トレ｜トレーニング直後と就寝前がおすすめ

筋トレ初心者〜中級者におすすめの摂取タイミングは、トレーニング直後と就寝前の2回です。

運動後は筋肉のリカバリーとエネルギー補給が重要で、ホエイプロテイン20〜40gと糖質20〜60g（おにぎりやバナナなど）をセットで摂りましょう。糖質はリカバリーをサポートしてくれます。
就寝前は、7〜8時間の空腹によるアミノ酸の枯渇を防ぐため、EAAも摂取しましょう。

高強度のトレーニングを行う方では、1日あたりのたんぱく質摂取量として、体重×1.6〜2.0g/日（例：体重60kgであれば96g～120g/日）がおすすめです。

理想のボディを目指す｜食時の30分前と間食時がおすすめ

ダイエッターなどの理想のカラダづくりを目指す女性には、「間食」と「食事の30分前」にプロテインを摂る方法がおすすめです。

上記のタイミングで摂取することで空腹感を抑えられ、食べすぎを防ぎながらカロリーコントロールができます。

ソイプロテイン15〜20gは腹持ちが良く、間食におすすめです。ホエイプロテインは食前に摂取することで、食事量の自然な抑制効果も期待できるでしょう。

甘いお菓子をプロテインに置き換えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える点でも効果的です。

運動される方の場合は、「運動直後」ももちろんおすすめのタイミングですので、ご自分のライフスタイルに合わせて、タイミングを選んでください。

健康・美容｜朝食時と就寝前がおすすめ

筋力低下が気になる40〜60代や、美容を意識する方には、朝食時と就寝前のプロテイン摂取がおすすめです。

現代の朝食は、パンやシリアルなどの炭水化物に偏りがちで、たんぱく質が不足しやすい傾向にあります。ここにホエイプロテインやソイプロテインを20gほど加えるだけで、手軽に栄養バランスを整えることができます。

特に50代以降は筋肉量が減少しやすくなるため、朝にたんぱく質をしっかり補うことが、健康維持にとって重要です。

その他、就寝前にプロテインを摂取することもおすすめです。

運動習慣がない方でも、朝から夜までバランスよくたんぱく質を補うことで、健康と美容の両面から体調を整えるサポートになります。生活リズムに合わせて、無理なく取り入れていきましょう。

トレーニング前後｜ホエイプロテイン

特にトレーニング直後は、たんぱく質を速やかにカラダへ届けたい重要なタイミングです。この場面では、吸収の速いホエイプロテインが適しています。

ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、約1〜2時間で吸収されるため、カラダづくりやリカバリーに必要なアミノ酸を迅速に供給できます。

運動後は、筋肉がダメージを受け、リカバリーの材料を急速に求めている状態です。このタイミングにあわせてたんぱく質（アミノ酸）を供給できれば、素早くリカバリーが始まり、効率的なカラダづくりにつながります。さらに、ホエイプロテインはカラダづくりのスイッチとなるロイシンを豊富に含んでいる点も特長です。
トレーニングの効果を最大化したいなら、ホエイプロテインを摂取しましょう。

運動前のプロテイン摂取も、運動後の摂取と同様にカラダづくりに有用とされています。
しかしながら、運動の「直前」に摂取すると、消化不良を生じておなかに不快感がでることがありますので、運動を開始する60～90分ぐらい前までに摂取しておきましょう。

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就寝前や間食時｜ソイプロテイン

就寝前のように長時間にわたり栄養を供給したい場面や、間食として満腹感を得たい場合には、吸収がゆっくりなソイプロテインが適しています。

ソイプロテインは大豆由来の植物性で、5～6時間程度かけて吸収されます。腹持ちが良く、ダイエッターの間食にも適しています。また、乳糖を含まないため、乳製品でお腹を壊しやすい方にも安心です。

カラダづくりやリカバリーを重視する場合は、就寝前にカゼインを20〜40g、空腹対策をしたい場合は、間食にソイを15〜20g摂取するのがおすすめです。

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不要な場面で追加摂取するとカロリー過多になる可能性がある

1日の目安量を大幅に超えると、カロリー過多になってしまい、かえって太る原因になります。プロテインにも1gあたり約4kcalのカロリーがあり、余剰分は体脂肪として蓄積されます。

よくある例が「トレーニング後の夕食」です。運動後にホエイプロテインを飲み、その直後に鶏肉や魚など高たんぱくな食事を摂ると、1回の摂取量も1日のカロリーも過剰になりやすくなります。

食事内容やトレーニングの内容や量をふまえたうえで、効率よくプロテインを活用する習慣を身につけましょう。

運動直前に多量摂取すると消化不良が起こる恐れがある

運動の直前や運動中にプロテインを摂取すると胃もたれや消化不良のリスクが高まるため避けましょう。これは、運動中に血流が筋肉に集中し、胃腸への血流が減って消化機能が一時的に低下するためです。

消化が追いつかない状態でプロテインが入ると、胃腸に負担がかかり、不快感につながります。

運動前にたんぱく質を摂る場合は、60〜90分前までに飲み終えるのが理想です。直前に栄養補給をしたい場合は、BCAAやEAAなど消化の必要がないアミノ酸サプリを活用するとよいでしょう。

1回に飲むべき量や1日あたりの回数を意識する

プロテインを摂る際は、1回に飲むべき量や1日あたりの回数を意識しましょう。

まず意識すべきは1回あたりの摂取量で、目安は20〜40g、または体重1kgあたり0.3〜0.4gとされています。これは、カラダづくりのスイッチとなるアミノ酸「ロイシン」の閾値（約2〜3g）を満たすためです。たとえば、少量を何度も摂るだけではこの閾値に達しにくく、非効率になりがちです。

次に、1日に必要なたんぱく質の総量を把握することも欠かせません。健康維持やダイエッターの体重コントロールを目的とする場合は体重×1.2〜1.5g、筋トレ目的やアスリートの場合は体重×1.6〜2.0gが目安です。たとえば筋力アップを目指して高強度のトレーニングを行う体重60kgの方であれば、1日96～120gがおすすめです。

この必要量は、できるだけ3〜4回に分けて、1日の中でバランスよく摂るのが理想的です。たとえば「1回24g×4回」のようにすることで、血中のアミノ酸濃度が安定し、体内で持続的に利用されやすくなります。摂取量と回数の土台が整ってこそ、タイミングの工夫が効果を発揮します。

食事とのバランスを考える

プロテインは栄養補助食品として非常に便利ですが、基本となるのは日々の食事です。特に運動後の栄養補給では、プロテインだけに頼るのではなく、食事から糖質など他の栄養素とあわせて摂取することを心がけましょう。

運動直後はエネルギー源が枯渇しており、糖質が不足すると筋肉のたんぱく質が分解され、回復が遅れる原因になります。そのため、ホエイプロテインに加え、おにぎりやバナナなどの糖質を組み合わせるのがおすすめです

また、運動後すぐに焼き魚や豆腐などを含む高たんぱく質な食事がとれる場合は、食事中や食事直後にプロテインを無理に追加する必要はありません。

「食事で不足している分をプロテインで補う」というバランスを意識することで、より効率よくカラダづくりを進めることができます。

BCAAやEAAなどのサプリメントを併用する

運動直前や運動中の栄養補給には、BCAAやEAAなどのアミノ酸サプリメントを取り入れるのがおすすめです。

プロテインは体内に吸収されるためには消化酵素でアミノ酸やペプチドに分解される必要があり、消化・吸収には少なくとも1〜2時間はかかります。そのため、運動前に飲むと胃腸に負担がかかり、不快感が出ることがあります。特に、運動中は血流が筋肉に集中し、消化機能が一時的に落ちるため、たんぱく質の消化がスムーズに行われません。

そんなときに活用したいのが、BCAAやEAAといった「すでに分解された状態のアミノ酸」です。消化（酵素分解）を必要とせず、短時間で体内に吸収されるため、運動直前や運動中でも安心して摂取できます。

たとえば、60分前にホエイプロテインを飲めなかった場合や、長時間の運動で疲労を感じやすい場面では、BCAAやEAAのドリンクを使い、運動後にホエイを摂取するという使い分けがおすすめです。

このように、ホエイプロテインを基本としつつ、タイミングに応じてアミノ酸サプリを併用することで、より快適かつ効率的なカラダづくりが可能になります。

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プロテインは運動中に飲んでも問題ない？

運動中にプロテインを飲むのはあまりおすすめできません。消化に負担がかかり、胃もたれや不快感の原因になる可能性があります。

栄養補給が必要な場合は、吸収の速いBCAAやEAA、または糖質を含むスポーツドリンクを選びましょう。プロテインは運動の60〜90分前までか、運動後に摂取するのがおすすめです。

プロテインは子どもや中高生でも飲める？

子どもや中高生がプロテインを飲んでも問題ありませんが、基本は3食のバランスがとれた食事を摂ることが大切です。

たんぱく質が不足しがちな朝食時や、運動量が多く食事だけでたんぱく質が不足する時などが、おすすめの摂取タイミングです。成長期の子どもには、成長期に必要な栄養成分を配合したジュニア用プロテインがおすすめです。保護者の管理のもとで摂取しましょう。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするのですが、プロテインを飲んでも大丈夫？

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方には、プロテインの選び方が重要です。

お腹がゴロゴロする原因は、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素の働きが弱いためです。そのため、牛乳由来のプロテインを摂取すると、消化不良によってお腹のゴロゴロや膨満感といった不快感が生じることがあります。
実は、日本人の約80%はこの酵素の働きが弱いとされており、加齢とともにその量は減少します。その結果、加齢に伴い乳糖により不快感を覚える人が増えているのです。

このように乳糖に敏感な方には、乳糖を極力除去した特別なホエイプロテインや、植物性のソイプロテインやエンドウプロテインがおすすめです。