東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
ボディビルダーにはプロテインが必要？メリットや摂取量の目安・タイミングまで解説
ボディビルダーにとってプロテインは必要といわれますが、「本当に必要なのか」「食事だけでは足りないのか」と疑問に感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
ボディビルダーのように、本格的にカラダづくりに取り組む方ほど、1日の合計たんぱく質量や食事のタイミング、生活リズムを意識しながらプロテインを活用しています。
増量期・減量期・維持期によって食事の組み立て方やプロテインの使い方も変わるため、自分の目標や生活スケジュールに合わせて使い分けることが大切です。
本記事では、ボディビルダーがプロテインを活用するメリット・デメリットを整理しながら、摂取量の目安やタイミングの考え方をわかりやすく解説します。食事管理を無理なく続けたい方や、プロテインの使い方を見直したい方は、ぜひ参考にしてください。
目次
ボディビルダーはプロテインなしでも筋肉をつけられる？
ボディビルディングをしている人でも、食事のみでたんぱく質を確保してカラダづくりに取り組みことは可能です。しかし、必要量の確保と食事への配分を毎日続けるのはハードルが高くなりやすいため、食事を中心にしながら不足分をプロテインで補う方法が無理なく続けやすい方法と言えます。
ここでは、食事のみでカラダを作る場合の方法や、押さえておくべきポイントを解説します。
食事だけでたんぱく質の必要量を満たすのは難しい
ボディビルディングのように高頻度でトレーニングを行う場合、1日の合計たんぱく質量と複数回の配分をキープする必要があり、買い出し・調理・食事回数が増えて運用負荷が高くなりがちです。
例えば、体重70kgの場合、1日で摂取すべきたんぱく質量の目安は約98〜140gです。食事だけで達成することも可能ですが、外食や移動、練習スケジュールの影響を受けやすく、日によって摂取量がばらつくことも少なくありません。
そのため、食事を基本としながら不足するたんぱく質をプロテインで補う方法が、栄養管理として継続しやすい方法になります。
プロテインなしで取り組む場合の「現実的な組み立て」
プロテインを使わずに取り組む場合は、あらかじめ1日のたんぱく質量と食事配分を決めておくことが重要です。
目安となる量を設定し、1回あたり20〜40g程度を複数回に分けて、朝食・昼食・間食・夕食・就寝前などに等間隔で配置すると、無理のない食事設計を行いやすくなります。
また、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを組み合わせて取り入れることで、栄養の偏りを防ぎましょう。特定の食材に偏ると、食事内容が単調になりやすく、継続しにくくなるだけでなく、摂取カロリーのバランスが崩れる場合もあります。
さらに、生活スケジュールに合わせた方法を考えておくことも大切です。調理時間を確保しにくい日は、ヨーグルトや納豆、缶詰などの手軽に食べられる食品を活用し、3〜4時間おきの食事配分を意識すると取り組みやすくなります。
どうしても食事の間隔が空いてしまう場面では、必要に応じてプロテインを補助的に活用することで、全体の栄養バランスを調整してください。
ボディビルダーがプロテインを飲むメリット
プロテインはカラダづくりを直接保証するものではありませんが、食事を基本に不足分を補うための実用的な選択肢として活用しやすいのが特長。主には下記のような特徴があります。
- トレーニング後の栄養補給に活用しやすい
- 脂質や糖質を抑えつつ、たんぱく質量を把握しやすい
- 間食として取り入れやすく、摂取間隔の調整に使える
- 調理不要で、時間や手間を抑えやすい
- 摂取量・栄養素を数値で管理しやすい
ここでは、ボディビルダーがプロテインを飲むメリットを解説します。
トレーニング後の栄養補給に活用しやすい
プロテインの大きな利点は、運動後でもすぐに取り入れやすい点です。ボディービルダーのように高強度のトレーニングを継続的に続ける場合、運動後に食事が取れない場面も少なくありません。
たとえ食事の準備が難しいタイミングでも、プロテインであれば短時間でたんぱく質を補いやすく、日々の摂取リズムを整えやすくなります。
練習が連続したり、移動が多かったりする日などは、こうした手軽さが1日の合計摂取量を安定させるうえで役立ちます。
トレーニング後の栄養補給を習慣化しやすくするという点で、プロテインはボディービルダーの栄養管理に取り入れやすい選択肢のひとつといえるでしょう。
脂質や糖質を抑えつつ、たんぱく質量を把握しやすい
食事だけでたんぱく質の摂取量を増やそうとすると、同時にカロリーも増えやすくなります。
肉や魚などの食品にはたんぱく質以外の栄養素も含まれているため、たんぱく質だけを増やしたい場面での調整が難しくなるためです。
プロテインは成分表示が明確で、製品によっては脂質・糖質が控えめな配合のものも選べるため、1日の栄養バランスを把握しながら取り入れやすい点が特徴です。
増量・減量・維持といった目的に応じて、栄養成分表示を確認しながら使い分けることができるため、自分の目標に合った製品を選ぶことで、食事全体の栄養管理を整えやすくなるでしょう。
間食として取り入れやすく、摂取間隔の調整に使える
仕事や移動で食事の間隔が空きやすい日は、たんぱく質の摂取量が不足しがちになります。
そのような場面でプロテインを間食として取り入れると、1日の合計たんぱく質量を確保しやすくなります。また、長時間食事が取れない予定が分かっている日は、事前にプロテインを活用しておくことで、摂取の抜けを作りにくくすることが可能です。
食事が不規則になりやすい日でも、プロテインをうまく組み合わせることで、1日の栄養バランスを整えやすくなります。
調理不要で、時間や手間を抑えやすい
トレーニングと並行して毎日の食事を整え続けることは、負担になりやすい面があります。
プロテインは調理が不要で後片付けも少なく、外出先でも一定量のたんぱく質を確保しやすい点がメリットです。食事の準備に時間がかけられない日でも取り入れやすいため、忙しいスケジュールの中でも摂取を継続しやすくなります。
手軽に取り入れられる点が、日々の栄養管理を無理なく続けやすくしてくれるポイントといえるでしょう。
摂取量・栄養素を数値で管理しやすい
カラダづくりを計画的に進めるには、1日の合計たんぱく質量を把握することが大切です。
プロテインは1杯あたりのたんぱく質量が明確なので、食事＋プロテインでどの程度到達できているかを把握しやすくなります。
ただし、プロテインだけに依存せず、通常の食事と組み合わせることが前提です。全体のPFCバランスや食物繊維・ビタミン・ミネラルも意識しましょう。
ボディビルダーがプロテインを飲むデメリット
便利な一方で、プロテインには配慮しておきたい点もあります。使用前に特徴や注意点を理解しておくことが大切です。主には下記が挙げられます。
- 毎月のコスト負担が大きくなりやすい
- 甘味料などの添加物が体質に合わない場合がある
- 摂り過ぎは体調に影響する場合がある
- プロテイン中心の摂取で食事内容が偏るおそれがある
ここでは、ボディビルダーがプロテインを飲む際に考えておきたいデメリットを解説します。
毎月のコスト負担が大きくなりやすい
プロテインは継続利用が前提になりやすく、製品選びによっては出費が膨らみがちです。製品によってたんぱく質1gあたりの単価に差があるため、内容量・1回あたり使用量・1か月の消費量を見直すと、長期コストをコントロールしやすくなります。
ブランドや販売形態を比較し、目的と予算に合った選択を心がけましょう。
添加物が体質に合わない場合がある
味付きプロテインには、香料・甘味料・増粘剤などが使われることがあります。体質や体調によっては合わないと感じる場合もあるため、違和感がある場合は以下のような方法で自分に合う飲み方を見つけやすくなります。
- 無香料・無甘味料タイプを選ぶ
- 原材料がシンプルな製品を選ぶ
- 少量から試してみる
プロテインを選ぶ際には、原材料表示を確認する習慣をつけておくのがおすすめです。
摂り過ぎは体調に影響する場合がある
プロテインは食品由来のエネルギーでもあるため、総摂取カロリーを超えて追加すると、体調や目的から外れる可能性があります。また、一度に大量摂取すると消化の負担を感じる人もいます。
そのため、1日の合計たんぱく質量と食事全体のバランスを踏まえながら、適量を意識して取り入れることが大切です。
あわせて、こまめな水分補給を心がけ、体調の変化がないか様子を見ながら量を調整すると、無理なく継続しやすくなります。
気になる症状が続く場合は、自己判断のみで続けず、専門家へ相談することも検討しましょう。
プロテイン中心の摂取で食事内容が偏るおそれがある
プロテインは食品由来のエネルギーでもあるため、1日の総摂取カロリーを超えて追加すると、目的から外れる可能性があります。また、1度に大量摂取すると消化に負担を感じる場合もあります。以下の点を意識しながら取り入れると、無理のない運用につながります。
- 1日の合計たんぱく質量と食事全体のバランスを踏まえて量を調整する
- こまめな水分補給を意識する
- 体調の変化を確認しながら量を増減する
ただし、気になる症状が続く場合は、医師にに相談してください。
ボディビルダーのプロテイン摂取量の目安
カラダづくりでは、感覚ではなく1日の合計量と配分を数値で可視化して管理するのが基本です。高強度の筋力トレーニングや競技スポーツを行う方を対象とした国際スポーツ栄養学会（ISSN）のガイドライン（2017）では、体重1kgあたり1日のたんぱく質摂取量は概ね 1.4〜2.0g、1回20〜40gを3〜4時間おきに分ける配分が推奨されています。
- 1日の摂取量目安： まずは体重1kg×1.4〜2.0g/日の範囲から設計
- 1回の摂取量の考え方： 20〜40 g/回を目安に配分する設計が一般的
- 総量や配分は目的別に最適化し、 増量期／減量期／維持期で総量や回数、タイミングを見直す
ここでは、ボディビルダーのプロテイン（＝たんぱく質補給）を想定した目安と考え方を整理します。
1日の摂取量目安：まずは体重×1.4〜2.0g/日を基準に
まずは1日の摂取量を目安に合計量を確保し、過不足を見ながら微調整していくのが現実的です。
一方で、闇雲に上限を引き上げるより、総量×配分の継続が重要だと整理されています。ゴールデンタイムに過度に縛られず、1日の中での到達を優先しましょう。
1回の摂取量の考え方：20〜40 g/回を等間隔で
1度に大量摂取するよりも、1回20〜40gを目安として3〜4時間おきに分けて摂取することがおすすめです。
食事のみで完結する日も、プロテインを併用する日も、この配分の考え方を覚えておくことで、スムーズに摂取できます。1日の摂取量が不足する事態を避けやすくなる点もメリットと言えます。
総量・配分は目的に合わせて調整：増量期／減量期／維持期
増量期は、食事量が多い日でも1回20〜40gの配分をなるべく崩さず、足りなさそうな時間帯はプロテインで補うようにすると、1日の合計量が下がりすぎずに済みます。
減量期は、食事を減らす分たんぱく質が不足しやすいので、20〜40g/回のペースを崩さず総量を確保することが大切です。ただし、摂りすぎるとカロリーや消化の負担になるため、目的に合った量に収めるようにしましょう。
維持期は、自分の体重1kgあたり1日に1.4〜2.0gを目安に、無理なく続けられるタイミングで摂ると体重を維持しやすくなります。
おすすめのプロテインの回数・タイミング
摂取量だけでなく、いつ飲むかは、1日のたんぱく質設計を無理なく達成するうえで大切な視点です。主に意識したい点は下記になります。
- 分割摂取を基本にする（等間隔での配分を意識）
- 起床後｜不足しやすいタイミングを補いやすい
- トレーニング後｜食事までのつなぎとして使いやすい
- 就寝前｜翌朝までの長い無摂食時間を見越して調整
- 減量末期は固形食を優先する判断もあり得る
ここでは、プロテインの回数・タイミングの考え方を紹介します。
分割摂取を基本にする（等間隔での配分を意識）
1度に大量に飲むよりも、1回量を決めて複数回に分けるほうが、1日の合計たんぱく質量の取りこぼしを防ぎやすく、継続しやすいのが実務上のメリットです。
目安として、3〜4時間おきに食事＋必要時のみプロテインを組み合わせると、生活リズムの中で到達しやすい配分を作れます。
また、プロテインの種類は味・飲みやすさ・ライフスタイルで選び、無理のない範囲で続けることを優先しましょう。
起床後｜不足しやすいタイミングを補いやすい
起床直後は、前回の食事から時間が空いているため、朝食でたんぱく質源を確保しておくと、その日1日の合計量が組み立てやすくなります。
食事の準備が難しい日や時間がない朝は、プロテイン1杯で“先にたんぱく質を確保”してから朝食を整える、という運用も続けやすい方法です。
※体調や好みに合わせて、水・牛乳・植物性ミルクなど飲みやすい割り方を選んでください。
トレーニング後｜食事までの“つなぎ”として使いやすい
トレーニング後にすぐ食事がとれない日は、プロテインを手軽な“つなぎ”として活用すると、その後の食事までの設計がシンプルになります。
運動直後は確かにプロテイン（特にホエイプロテイン）のおすすめの摂取タイミングではありますが、摂取タイミングを分単位で厳密にこだわるより、1日の合計量と等間隔の配分を優先し、生活リズムで続けられるタイミングを固定化するのが現実的です。
就寝前｜翌朝までの長い無摂食時間を見越して調整
就寝前は、翌朝まで食事がとれない時間が長いため、その日の合計量に未達がある場合は、軽く1回分を加えておくと配分が整います。ゆっくり吸収されるプロテイン（例：カゼイン、ソイ）を選ぶことで、睡眠中も長時間にわたりカラダに栄養を届けることができます。
就寝直前に重さを感じる場合は、量を減らすまたは別の時間帯に回すなど、体調に合わせた調整を優先してください。
減量末期はプロテインを摂取せず固形物を優先する場合もある
減量末期のようにカロリーの上限が厳しい時期は、満足感や食事全体のバランスを重視して、鶏むね肉・魚・卵・大豆製品などの固形食を優先する場合もあります。
固形食は咀嚼による満腹感が得られやすく、食事としての充実感を保ちやすい点がメリットです。
一方、練習後や移動中など食事が取りにくい場面では、プロテインで手軽にたんぱく質を補うことができます。
プロテインの手軽さと固形食の満足感・栄養バランスとしての役割を、時期や状況に応じて使い分けることで、継続しやすい栄養管理につながります。
まとめ
ボディビルダーにとってプロテインは、カラダづくりを直接左右するものではなく、日々の食事管理を支える補助的な手段です。重要なのは、特定の製品や分単位のタイミングにこだわることではなく、1日に必要なたんぱく質量を、無理なく継続して確保できているかという点です。
食事を基本に、必要な場面でプロテインを補助的に活用しながら総量を管理すると、1日のたんぱく質設計が安定しやすくなります。また、一度に大量に摂るよりも、等間隔で分けて摂るほうが、生活リズムの中で合計量に到達しやすいという実務的なメリットがあります。
トレーニング後・起床後・就寝前など、取り入れやすいタイミングは人それぞれです。さらに、増量期・減量期・維持期によっても最適な取り入れ方は変わるため、目的や生活リズムに合わせて調整することが大切です。
短期間の変化を狙うより、食事・トレーニング・休養を含めた中長期の視点で、プロテインを必要な場面で賢く使うことが、安定したカラダづくりにつながります。
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