東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
スポーツ選手にはプロテインがおすすめ！メリットや摂取量・選び方を解説
スポーツ選手向けにプロテインを検討する際、「本当に必要なのか」「どれを選べばよいのか」と迷う方は少なくありません。まず重要なのは、1日の合計たんぱく質量を競技特性・練習量に合わせて無理なく確保できているかという点です。
「筋肉を大きくするためのもの」「トレーニング後30分以内に必ず飲むべき」といった狭い理解が先行し、本来の目的である競技パフォーマンスと日々のコンディション管理という視点がぼやけるケースもあります。実際には、筋力系と持久系では必要量や補給設計の”考え方”が異なり、さらに減量期・成長期といったコンディションでも取り入れ方が変わります。
本記事では、スポーツ選手がプロテインを“食事を基本に補助的に活用する”ための考え方を整理しつつ、以下を踏まえながらわかりやすく解説します。
- 競技別の視点（筋力系／持久系）
- 適切な摂取量の一般目安（総量・1回量・配分）
- 製品選びのポイント（たんぱく質量・脂質/糖質量・飲みやすさ）
- 飲むタイミング（朝・トレ後・就寝前など、生活リズムに合わせた設計）
目次
スポーツ選手にプロテインは必要？
たんぱく質は、スポーツ選手にとってカラダづくりに必要なだけではなく、運動後のリカバリーやコンディションの維持においても大切な役割を果たしてます。日々の食事だけではたんぱく質が不足しやすいため、たんぱく質を補助的に確保するための手段としてプロテインが活用されています。まずは1日の合計たんぱく質量を、競技特性や練習量に応じて無理なく満たせているかを確認することが大切です。
競技別に必要なたんぱく質量は異なる
必要量は、競技内容・運動強度・食事全体の設計などで変わります。
筋力トレーニングなど強度の高い運動に取り組む成人の一般的なガイドライン（ISSN、2017）では1.4〜2.0 g/kg/日で、持久系ではトレーニング状況によって1.8 g/kg/日程度（Witardら、2025）が提示されることもあります（状況次第で前後）。
また、日内での均等配分（20–40 g/回×3–4時間おき）を意識する考え方は、競技種別にかかわらず広く用いられています。
食事で不足する分を補うために摂取する
栄養管理の基本は毎日の食事です。ただし、練習量が多い日や食事の間隔が空く日は、食事だけでたんぱく質の目標量に届きにくいことがあります。
なかなか食事の時間をとれない場合は、不足した分をプロテインで補うことで、目標としているたんぱく質量を確保しやすくなります。1回あたり20〜40gを目安に、食事と合わせて1日の摂取量を管理するとよいでしょう。
成長期の学生選手は、競技の練習による消費に加えて身体の成長にも栄養が必要なため、食事だけで必要量をまかなうことが難しくなることがあります。
まずは毎日の食事をしっかり確保したうえで、たんぱく質が不足しやすい練習後や食事の間隔が空く時間帯にプロテインを活用すると、無理なく必要量を補いやすくなります。
摂取のタイミングは3〜4時間おきを目安にすると、1日を通して安定した栄養補給につながるでしょう。
スポーツ選手がプロテインを飲むメリット
プロテインは、トレーニングで得た刺激を日々の栄養設計に落とし込みやすくする補助的な手段です。食事を基本に、必要な場面でたんぱく質を計画的に確保できる点が特長です。具体的には、次のような点がメリットとして挙げられます。
- トレーニング後の栄養補給に“使いやすい”
- 食事だけで不足しやすいたんぱく質を“計画的に”補える
- 連日の練習に向けた“リカバリーを意識した”補給がしやすい
- 遠征・試合期でも“一定量のたんぱく質”を確保しやすい
ここでは、スポーツ選手がプロテインを飲むメリットを解説します。
トレーニング後の栄養補給に使いやすい
運動後にすぐ食事が取れない日は、プロテインをつなぎとして活用することで、次の食事までたんぱく質が不足する時間を減らせます。
摂取タイミングは分単位で厳密に管理するよりも、1日の合計たんぱく質量を確保できているか、食事やプロテインをなるべく等間隔で摂れているかを意識する方が大切です。
続けやすいタイミングを生活リズムの中に固定しておくことが、長期的な栄養管理の安定につながります。
食事だけで不足しやすいたんぱく質を計画的に補える
たんぱく質は一度に大量に摂っても、体が利用できる量には限りがあるとされています。
そのため、1回あたりの摂取量を20〜40g程度に抑えつつ、3〜4時間おきに複数回に分けて摂る方が、1日の合計量を効率よく確保しやすくなります。
例えば、朝食・昼食・夕食の食事でたんぱく質を確保しながら、練習後や食事の間隔が空く時間帯にプロテインを補助的に加えることで、1日の目標量に到達しやすい配分を作ることができます。
まとめて摂ろうとするよりも、食事とプロテインを組み合わせながら摂取タイミングを分散させる方が、摂り忘れや不足を防ぎやすく、毎日継続しやすくなります。
連日の練習に向けたリカバリーを意識した補給がしやすい
練習が続く時期ほど、たんぱく質を計画的に補給することが大切です。
試合シーズンや強化期間中は練習の頻度や強度が上がるため、筋肉の修復や疲労回復に必要なたんぱく質の需要も高まります。
しかし、多忙な時期ほど練習後の食事準備に時間がかけられず、補給が後回しになりやすい場面も増えてきます。プロテインは調理が不要で、練習後や移動中でも一定量のたんぱく質をすぐに補えるため、食事が取りにくい場面でも摂取が途切れにくくなるでしょう。
翌日の練習に向けてたんぱく質をしっかり確保しておくことが、連日のパフォーマンスを維持しやすい栄養管理につながります。
遠征・試合期でも一定量のたんぱく質を確保しやすい
遠征や試合期は、普段と食環境が大きく変わるため、たんぱく質の摂取量が乱れやすくなります。
遠征先や試合会場周辺では、食事の選択肢が限られたり、食事のタイミングが不規則になったりしがちです。たんぱく質の摂取が難しい状況でも、プロテインであれば場所を問わず一定量のたんぱく質を補いやすく、普段の食事環境に近い栄養管理を維持しやすくなります。
使い慣れた製品を携帯しておくことで、日ごとの摂取量のばらつきを抑えながら、必要なたんぱく質量を確保しやすくなる点もメリットのひとつです。
競技者の方は、ドーピングリスクを避ける観点から、第三者機関による全ロット検査などの認証を取得した製品を選ぶことも検討してください。
スポーツ選手がプロテインを飲むデメリット
プロテインは便利な補助食品ですが、使い方次第では目的から外れることがあります。食事を基本とし、自分の目的・体調に合わせて活用する姿勢が重要です。
継続的に活用する場合は、日々の食事内容やトレーニング量とのバランスを踏まえ、次のような点に注意してください。
- 摂取量によっては体調に影響する場合がある
- 摂取バランスによってはカロリー過多になりやすい
- 製品選定ではドーピング禁止物質への配慮が必要
- “食事を基本”とした栄養管理が前提
ここでは、スポーツ選手がプロテインを飲む際の注意点を解説します。
摂取量によっては体調に影響する場合がある
プロテインは食品由来のたんぱく質ですが、一度に多量に摂ると消化に負担を感じる場合があります。
食事と組み合わせて複数回に分けて摂ることで、消化への負担を軽減しながら1日の目標量を確保しやすくなります。
体調に気になる変化が続く場合は、摂取量を減らすか、医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。
摂取バランスによってはカロリー過多になりやすい
プロテイン製品はたんぱく質含有率や栄養成分が製品によって異なります。
たんぱく質含有率が低く、糖質や脂質が多めに配合されている製品もあるため、購入前に栄養成分表示を確認することが大切です。
増量期・減量期・維持期など、自分の目的に合ったたんぱく質量・カロリーの製品を選ぶことで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
成分表示を確認する習慣をつけておくことが、目的に沿った栄養管理につながるでしょう。
製品選定ではドーピング禁止物質への配慮が必要
競技者にとって、意図しないドーピングは競技生活に関わる重大なリスクです。プロテイン製品の中には、製造過程で禁止物質が混入するケースがゼロではないため、製品選びには慎重さが求められます。
リスクを下げる方法のひとつとして、インフォームドチョイスなどの第三者機関による検査・認証を取得した製品を選ぶことが挙げられます。こうした認証制度は、禁止物質の混入リスクを低減するための取り組みとして、競技者の間で広く参考にされています。
ただし、サプリメントの使用に関する最終的な責任は選手自身にあります。所属チームのスタッフや競技団体のガイドラインも確認しながら、製品を慎重に選ぶようにしましょう。
食事を基本とした栄養管理が前提
プロテインはあくまで食事を補助するものであり、食事の代わりにはなりません。
肉・魚・卵・大豆製品などの食品には、たんぱく質以外にもビタミンやミネラルなど、カラダに必要な多様な栄養素が含まれています。
まずは毎日の三食で食事の質と量をしっかり確保したうえで、練習量が多い日や食事のタイミングが遅れる時間帯にプロテインで不足分を補う使い方が、バランスのよい栄養管理につながります。
自分に必要なたんぱく質摂取量の計算方法
プロテインを活用するなら、まずは自分に合う摂取量を把握しておくことが大切です。あいまいな量で飲むと、必要量に届かないまたは想定以上のカロリー摂取になるなど、狙いから外れやすくなります。
たんぱく質量は、体重や運動量によって目安が変わるため、最初に1日の目標量を設定し、食事とのバランスを確認しながら不足分のみを補う形にしましょう。
具体的には、次の手順で計算してください。
- 体重×運動状況から1日の目標摂取量（g/日）を決める
- 1回量と回数（配分）を設計して、日内で取りこぼさない
- 食事で摂れる分を差し引き、不足分のみプロテインで補う
以下、手順ごとに解説します。
1. 体重×運動状況で1日の目標摂取量（g/日）を決める
筋力トレーニングのようなある程度強度の高い運動に取り組む成人を想定した一般的なガイドラインとして、1.4〜2.0 g/kg/日が広く用いられます（例：体重70 kg → 約98〜140 g/日）。
練習量・競技特性・期分け（増量／維持／減量）に応じて、この範囲内で調整していくのが現実的です。
[まずは自分の体重に当てはめて、1日量の基準を作りましょう。
2. 1回量と回数（配分）を決める
1日の目標摂取量が決まったら、次は1日の中でどのように分けて摂るかを考えます。1回あたり20〜40gを目安にしながら、3〜4時間おきに分けて摂ることが多く用いられる方法です。
毎食の食事でたんぱく質を確保しながら、プロテインを補助的に加えることで、1日の目標量に到達しやすくなります。摂取タイミングを生活リズムに合わせて固定しておくと、摂り忘れや不足を防ぎやすくなるでしょう。
3. 食事で摂るたんぱく質を差し引く（不足分のみプロテインで補う）
栄養管理の基本は毎日の食事です。通常の食事でどのくらいのたんぱく質を摂れているかを把握し、1日の目標量との差分をプロテインで補う考え方が、食事とプロテインをバランスよく組み合わせる基本になります。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食品からたんぱく質を摂ることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、たんぱく質以外の栄養素も合わせて摂りやすくなります。
プロテインはあくまで食事で不足した分を補うものとして位置づけ、食事の質と量を優先したうえで活用するとよいでしょう。
スポーツ選手が重視すべきプロテインの選び方
プロテインは製品ごとに、たんぱく質の含有率や安全性への配慮（第三者認証の有無）、付加成分（ビタミン・ミネラル等）、味・溶けやすさ・コストが異なります。目的と状況に合わせ、必要条件を満たす製品を見極めましょう。
具体的には、次のようなポイントを確認すると判断しやすくなります。
- たんぱく質含有率が十分か
- 第三者認証（例：インフォームドチョイス／インフォームドスポーツ 等）の有無
- 目的に合った付加成分（BCAA・ビタミン・ミネラル など）の有無
- 味・溶けやすさ・コストなど、継続しやすいか
ここでは、スポーツ選手が重視すべきポイントを解説します。
たんぱく質含有率が十分か
製品を選ぶ際にまず確認したいのが、たんぱく質含有率です。
含有率が低い製品は、その分糖質や脂質の割合が相対的に高くなっていることがあり、意図せずカロリー摂取が増えてしまう場合があります。
成分表示は100gあたりと1食あたりの両方を確認し、1回の摂取でどのくらいのたんぱく質を補えるかを把握しておくと、1日の摂取量を管理しやすくなるでしょう。
第三者認証（例：インフォームドチョイス／インフォームドスポーツ 等）の有無
競技者は、意図しないドーピングを回避する観点が重要です。
サプリメントは製造工程上、禁止物質混入リスクをゼロと断言できないため、第三者認証を活用して製品選びの判断材料にする方法があります。
たとえば、インフォームドチョイス（抜き取り検査ベース）やインフォームドスポーツ（全ロット検査ベース）などの認証マークは、製造ロットの検査体制が可視化されているため、選定時の安心材料になります。※最終的な責任は選手自身にあるため、認証の有無・範囲等を必ず確認してください。
目的にあった成分（BCAA・ビタミン・ミネラル）の有無
たんぱく質含有率の次に、目的に応じた付加成分を確認しておくとよいでしょう。
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は筋肉でエネルギー源として利用される必須アミノ酸で、筋たんぱく質を構成するアミノ酸の約20%を占めています。
また、ビタミンやミネラルが配合された製品であれば、食事が軽くなりがちな日の栄養バランスも補いやすいでしょう。
ただし、これらの付加成分はあくまで補助的なものであるため、まずは三食の食事でたんぱく質やその他の栄養素をしっかり確保することが大切です。
不足が生じやすい場面に限って活用する考え方が、バランスのよい栄養管理につながります。
味・溶けやすさ・コストなど、継続しやすいか
プロテインは継続が前提になりやすいため、飲みやすさ（味・溶けやすさ・後味）は重要です。
日常的に取り入れる場合は、以下のように無理なく続けられる方法を覚えておきましょう。
- 少量サイズで味見してから大容量を選ぶ
- 水・牛乳・植物性ミルクなど割り方を試す
- アレンジ（シェイクにヨーグルトを少量加える等）で飽きを防ぐ
費用面はパッケージ価格ではなく、たんぱく質1gあたりの単価で比較すると、長期コストが見えやすくなります。無理のない価格帯を選び、“食事でどれだけ確保できるか”とのバランスでプロテインの使用回数を調整すると、継続しやすくなります。
プロテインのおすすめ摂取タイミング・飲み方
プロテインは、1日の合計たんぱく質量を確保したうえで、不足しやすい時間帯を補う目的で活用します。飲むタイミングを工夫することで、練習後の“つなぎ”補給や就寝をまたぐ長時間の無摂食への対応がしやすくなります。
食事間隔が空きやすい以下のタイミングに合わせて取り入れることで、1日の摂取量を無理なく取り入れましょう。
- 運動後：食事までの“つなぎ”として使いやすい
- 就寝前：翌朝までの長い無摂食時間を見越した調整
- 朝食時：1日の合計量に到達しやすい配分づくり
- 基本は水で割る：余計なカロリーを抑えつつ、総量管理を優先
ここでは、プロテインの摂取タイミング・飲み方の考え方を紹介します。
運動後：食事までの“つなぎ”として使いやすい
運動直後にすぐ食事がとれない場合は、プロテインを手軽な“つなぎ”として活用すると、その後の食事計画がシンプルになります。また、運動直後は摂取の習慣化がしやすいタイミングであるる点もメリットです。
基本的には、1日の合計たんぱく質量の確保や、3〜4時間おきの等間隔での配分を優先し、生活リズムに合わせて続けやすいタイミングを固定することが大切です。
「運動後30分以内に摂らないと損をする」という考え方は現在では否定されていますが、カラダづくりのメカニズムを踏まえると、運動直後の摂取は依然として理にかなった方法であり、推奨されるタイミングであると言えるでしょう。
就寝前：翌朝までの長い無摂食時間を見越した調整
就寝前は、翌朝まで食事が取れない時間が長くなります。その日のたんぱく質摂取量が目標に届いていない場合は、就寝前に1回分を軽く補うことで、1日の配分を整えやすくなります。
就寝前30～60分前の摂取を目安とし、胃の重さが気になる場合は、量を減らしたり別の時間帯に補給のタイミングをずらしたりするなど、体調に合わせて調整することを優先してください。
朝食時：1日の合計量に到達しやすい配分づくり
朝は食事が軽くなりやすい傾向があるため、朝食でたんぱく質をしっかり確保しておくと、1日に必要な摂取量に到達しやすくなります。
肉・卵・乳製品・大豆製品などを朝食でたんぱく質を摂取しにくい日は、プロテインで不足分を補うことで、1日の摂取に必要な量のたんぱく質量を確保しやすいでしょう。時間がない朝でも手軽に取り入れられるため、毎日の摂取リズムを作るうえでも活用しやすい場面のひとつです。
基本は水で割る：余計なカロリーを抑えつつ、総量管理を優先
プロテインを水で割ると、余分な脂質や糖質を増やさずにたんぱく質だけを補いやすく、摂取カロリーの計算が立てやすくなります。
一方、練習後に糖質も合わせて摂りたい日は、果汁やスポーツドリンクで割ることで炭水化物を同時に補う方法もあります。目的やその日の食事状況に合わせて割り方を使い分けることで、より柔軟な栄養管理がしやすくなるでしょう。
※プロテインを摂取する際は、総カロリーとのバランスに注意しながら活用しましょう。
まとめ
スポーツ選手がプロテインを取り入れる際は、「飲むかどうか」よりも、自分の競技や食事状況に合った使い方ができているかを基準に考えることが大切です。重要なのは、特定のタイミングや製品に依存することではなく、1日の合計たんぱく質量を継続して確保できているかという点です。練習量が多い日や減量期、食事だけでは補いきれない場面で、プロテインを補助的に活用すると、日々の栄養設計を安定させやすくなります。
また、競技者である以上、たんぱく質含有率だけでなく、ドーピングリスクへの配慮や飲みやすさ・体質との相性も欠かせません。第三者認証の有無や、自分に合う種類・味・価格帯を選ぶことが、長期的に続けやすい運用につながります。
短期間の変化を狙うより、日々の食事を土台にしながら、必要な場面でプロテインを取り入れる視点が重要です。正しい一般知識をもとに、自分に合った方法を見つけていきましょう。