東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
筋トレしない日もプロテインは必要？摂取量や飲むタイミング、注意点を解説
「筋トレをしない日は、プロテインを飲まなくてもよいのでは」と疑問に感じる方もいるでしょう。プロテインは、筋トレをした日だけに飲むものではなく、食事で不足するたんぱく質を補うための食品です。
筋肉の回復はトレーニング後も一定時間続くため、休養日もたんぱく質を意識して摂ることが大切です。ただし、普段の食事から必要な量を摂れている場合は、無理にプロテインを追加する必要はありません。
本記事では、筋トレしない日にプロテインを飲む必要性やたんぱく質量の目安、飲むタイミング、メリット、注意点についてわかりやすく解説します。
目次
筋トレしない日でもプロテインは必要？
筋トレをしない日でも、食事だけではたんぱく質が不足する場合は、プロテインを取り入れる方法があります。筋肉の回復はトレーニングを終えた直後だけで完了するわけではないため、休養日も食事のバランスを整えることが大切です。
筋トレをしない日のプロテインについて、次の3つのポイントから解説します。
- 筋肉の回復はトレーニング後も一定時間続く
- 休養日もたんぱく質補給を意識する必要がある理由
- プロテインは食事で不足した分を補うために活用できる
プロテインを必ず飲む必要があるわけではありません。まずは普段の食事内容を確認し、必要に応じて活用しましょう。
筋肉の回復はトレーニング後も一定時間続く
筋肉の回復は、トレーニングを終えたあとも一定時間続きます。そのため、筋トレをしない日も、食事からたんぱく質を摂ることが大切です。
筋トレでは筋肉に負荷がかかるため、その後は十分な休養と栄養が必要になります。トレーニングによるカラダへの刺激は、終了後も24～48時間程度続くとされています。たとえば、月曜日にトレーニングをした場合、翌日の火曜日は筋トレをしていなくても、カラダは休養している途中です。
休養日だからといって、たんぱく質を極端に減らす必要はありません。肉・魚・卵・大豆製品などを食事に取り入れ、日々の食事から継続して補給しましょう。
休養日もたんぱく質補給を意識する必要がある理由
休養日もたんぱく質補給を意識したい理由は、たんぱく質が筋肉をはじめとするカラダをつくる材料になるためです。
たんぱく質は、1度にまとめて摂るのではなく、朝食・昼食・夕食に分けて取り入れることが大切です。忙しくて食事量が少なかった日や、外食で丼物や麺類などの主食に偏った日は、1日に必要なたんぱく質を確保しにくくなります。
筋トレをしない日も、まずは3食の内容を見直しましょう。食事だけで十分な量を摂ることが難しい場合は、プロテインを補助的に取り入れる方法があります。
プロテインは食事で不足した分を補うために活用できる
プロテインは、食事で不足するたんぱく質を補うための食品です。筋肉をつくる特別な薬ではなく、肉・魚・卵・大豆製品などと同じように、たんぱく質を摂取する手段の1つです。
たとえば、コンビニでおにぎりやサンドイッチだけを選んだ日や、外出先で十分なおかずを用意できなかった日は、たんぱく質を十分に摂れない場合があります。そのようなときにプロテインを取り入れると、食事で足りない分を補いやすくなります。
一方で、食事から必要な量を摂れている場合は、無理にプロテインを追加する必要はありません。食事を基本としながら、自分の食生活に合わせて活用することが大切です。
筋トレしない日のたんぱく質量の目安
筋トレをしない日のたんぱく質量は、体重や普段の運動習慣をもとに考えます。休養日だからといって、たんぱく質をまったく意識しなくてよいわけではありません。
必要な量を考える際は、次の3つのポイントを確認しましょう。
- 体重を目安に1日に必要なたんぱく質量を考える
- 食事で摂れる量を把握し不足分を補う
- 摂りすぎを防ぐためにバランスを意識する
数字だけにこだわるのではなく、普段の食事内容や体調を確認しながら調整することが重要です。
体重を目安に1日に必要なたんぱく質量を考える
運動習慣のない方の場合、1日に必要なたんぱく質量の目安は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における成人の推奨量に基づくと、体重1kgあたり1.0g程度です。
たとえば、体重60kgの方であれば、1日60g程度が目安になります。体重をもとに計算すると、自分がどの程度のたんぱく質を意識すればよいか把握可能です。
ただし、必要な量は運動習慣や食生活などによって異なります。運動習慣のある方は、運動の強度や頻度を考慮し、体重1kgあたり1.0～2.0g程度が目安です。筋量の維持・増加を目的として、筋力トレーニングを行う方には、体重1kgあたり1.4～2.0gの摂取を推奨する報告もあります（ISSN 2017）。目安量を必ず摂らなければならないと考えるのではなく、毎日の食事を整えるための参考として活用しましょう。
食事で摂れる量を把握し不足分を補う
必要なたんぱく質量を確認した後は、普段の食事からどの程度摂れているかを把握します。
肉や魚を中心としたおかず100g程度には、たんぱく質が約20g含まれます。卵・納豆・豆腐を中心とした食事では約10g、パン・麺・おにぎりだけの食事では約5〜8gが目安です。
たとえば、朝食がトーストだけの場合は、昼食や夕食で肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる必要があります。それでも不足する場合は、プロテインで補う方法があります。
プロテインに含まれるたんぱく質量は商品によって異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。必要量と食事から摂れた量の差を確認し、不足分だけを補うことがポイントです。
摂りすぎを防ぐためにバランスを意識する
プロテインを取り入れる際は、たんぱく質だけでなく、食事全体のバランスを確認することが大切です。
プロテインにもエネルギーが含まれているため、普段の食事にそのまま追加すると、1日の摂取エネルギーが増える場合があります。食事から十分なたんぱく質を摂れているにもかかわらず、何杯も飲む必要はありません。
また、たんぱく質を意識するあまり、炭水化物や脂質を極端に減らすことも避けましょう。主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本とし、プロテインは不足分を補う目的で活用してください。
筋トレしない日にプロテインを飲むタイミング
筋トレをしない日にプロテインを飲む場合、決められたタイミングにこだわる必要はありません。食事で不足するたんぱく質を補いやすい時間に取り入れましょう。
休養日の主な取り入れ方は、次の2つです。
- 食事の際に不足分を補う
- 間食として取り入れる
1日の食事内容を確認し、自分が続けやすいタイミングを選ぶことが大切です。
食事の際に不足分を補う
食事にたんぱく質を含む食品が少ない場合は、食事と一緒にプロテインを取り入れる方法があります。
たとえば、朝食をシリアルや果物だけで済ませた日は、卵や乳製品などを追加する方法があります。食事を用意する時間がない場合は、プロテインでたんぱく質を補うのも選択肢の1つです。
昼食がおにぎりや麺類だけの日、夕食のおかずが少ない日も同様です。ただし、毎回プロテインだけで済ませるのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などを食事から摂ることを基本にしましょう。
間食として取り入れる
昼食から夕食までの時間が長い場合は、プロテインを間食として取り入れる方法があります。
たとえば、昼食を12時に食べ、夕食が19時以降になる場合は、その間に小腹が空くことがあります。お菓子や甘い飲み物の代わりにプロテインを選ぶことで、間食からたんぱく質を補給可能です。
ただし、間食としてプロテインを飲んだ場合は、1日の食事と合わせて摂取量を確認することが大切です。食事で十分なたんぱく質を摂れている日は無理に追加せず、不足している日に活用しましょう。
筋トレしない日にプロテインを飲むメリット
筋トレをしない日にプロテインを飲むメリットは、食事だけでは不足するたんぱく質を補いやすいことです。休養日だからといって必ず飲む必要はありませんが、食事量や食事内容によっては、たんぱく質が不足する場合があります。
筋トレをしない日にプロテインを取り入れる主なメリットは、次のとおりです。
- 不足しがちなたんぱく質を補いやすい
- 食事量が少ない日でも栄養を補いやすい
- 間食の選択肢として活用しやすい
普段の食事内容を確認し、不足している場合に補助的に取り入れることが大切です。
不足しがちなたんぱく質を補いやすい
プロテインは、調理の手間をかけずにたんぱく質を摂れる点がメリットです。
肉や魚、卵などからたんぱく質を摂るには、食材を用意したり加熱したりする必要があります。帰宅が遅くなった日や、食事を準備する時間を確保できない日は、調理を省いて簡単な食事で済ませることもあるでしょう。
プロテインは、水や牛乳などに溶かすだけで飲めるため、包丁やコンロを使わずに準備できます。忙しい日でも取り入れやすく、食事だけでは足りなかったたんぱく質を補う手段として活用できます。
ただし、プロテインだけでは、食事に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などを十分に補えません。食事を基本とし、調理する余裕がない日の補助として取り入れましょう。
食事量が少ない日でも栄養を補いやすい
プロテインは、多くの食品を追加して食べることが難しい場合でも、飲み物としてたんぱく質を取り入れやすい点がメリットです。
食欲がない日や、1度に多くの量を食べられない日は、肉や魚などのおかずを追加することが負担になる場合があります。食事の量が少なくなれば、食事から摂れるたんぱく質も不足しやすくなります。
プロテインは水などに溶かして飲めるため、固形の食品を追加するよりも取り入れやすい場合があります。食事でどの程度のたんぱく質を摂れたか確認し、不足している分を補う目的で活用しましょう。
ただし、体調がすぐれず食事を十分に摂れない状態が続く場合は、プロテインだけで対応しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。
間食の選択肢として活用しやすい
プロテインは、食事と食事の間にたんぱく質を補うための間食としても活用可能です。
昼食から夕食までの時間が長い日は、途中で小腹が空くことがあります。その際にスナック菓子や甘い飲み物を選ぶ代わりに、プロテインを取り入れる方法があります。
間食としてプロテインを飲むと、1日のたんぱく質量を調整しやすいです。ただし、プロテインにもエネルギーが含まれているため、ほかの間食と一緒に摂ると摂取カロリーが増える場合があります。
1日の食事内容や間食の量を確認しながら、必要な場合に取り入れることが大切です。
筋トレしない日にプロテインを飲む際の注意点
筋トレをしない日にプロテインを飲む場合は、たんぱく質量だけでなく、摂取カロリーや食事全体のバランスも確認する必要があります。
プロテインを取り入れる際に注意したいポイントは、次のとおりです。
- 摂取カロリーが増えすぎないよう注意する
- プロテインだけに頼らず食事バランスを意識する
- 目的に合う種類のプロテインを選ぶ
プロテインを多く飲めばよいわけではありません。食事で不足する量を把握し、適切な量を取り入れましょう。
摂取カロリーが増えすぎないよう注意する
プロテインを普段の食事に追加する場合は、1日の摂取カロリーが増えすぎないよう注意が必要です。
プロテインにもエネルギーが含まれているため、食事や間食の量を変えずに追加すると、摂取カロリーが増える場合があります。特に、プロテインを牛乳で溶かしたり、ほかの間食と一緒に摂ったりすると、全体のカロリーが高くなりやすくなります。
プロテインを飲む日は、甘い飲み物やスナック菓子など、ほかの間食との重複を避けましょう。食事の量を極端に減らすのではなく、1日の食事と間食を合わせて調整することが大切です。
商品の栄養成分表示を確認し、たんぱく質量だけでなくエネルギー量も把握しておきましょう。
プロテインだけに頼らず食事バランスを意識する
プロテインは、食事の代わりではなく、食事で不足するたんぱく質を補うための食品です。
たんぱく質を摂ることだけを優先して、食事をプロテインだけで済ませると、炭水化物や脂質など、ほかの栄養を十分に摂れない場合があります。
まずは、肉・魚・卵・大豆製品などを食事に取り入れましょう。たとえば、朝食に卵を加えたり、昼食に肉や魚を使ったおかずを追加したりすると、食事から摂れるたんぱく質を増やせます。
食事で摂れる量を確認したうえで、足りない分だけプロテインで補うことが基本です。主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体のバランスを意識しましょう。
目的に合う種類のプロテインを選ぶ
プロテインを選ぶ際は、原料や栄養成分を確認し、自分の目的や食生活に合う商品を選ぶことが大切です。
主なプロテインには、牛乳を原料とするホエイプロテインやカゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります。ホエイプロテインには、WPCとWPIなどの種類があります。
それぞれ原料や含まれる成分が異なるため、次のような点を確認しましょう。
- 1食あたりのたんぱく質量
- 1食あたりのエネルギー量
- 牛乳や大豆などの原料
- 飲みやすさや続けやすさ
牛乳や大豆にアレルギーがある場合は、原材料表示の確認が必要です。商品の特徴だけで判断せず、食事内容や不足している量に合わせて選びましょう。
まとめ
筋トレをしない日でも、食事だけではたんぱく質が不足する場合は、プロテインを取り入れる方法があります。休養日も肉・魚・卵・大豆製品などを食事に取り入れ、継続してたんぱく質を補うことが大切です。
プロテインを飲むタイミングに決まりはありません。朝食や昼食のおかずが少ないときに食事と一緒に飲んだり、食事の間隔が空く日に間食として取り入れたりすると、不足分を補いやすくなります。
ただし、プロテインにもエネルギーが含まれています。食事やほかの間食と合わせて摂取量を確認し、カロリーが増えすぎないよう注意しましょう。
プロテインは食事の代わりではなく、食事で不足するたんぱく質を補うための食品です。普段の食事を基本としながら、栄養成分表示や原材料を確認し、自分の食生活に合った商品を選びましょう。