東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
筋トレ中にプロテインは飲むべき？おすすめの水分補給と飲むタイミングを解説
筋トレ中にプロテインを取り入れるべきか、EAAやBCAAを選ぶべきか迷っている方も多いのではないでしょうか。
プロテインはたんぱく質を補える一方、消化に時間がかかるため、筋トレ中に飲むと胃もたれやお腹の張りにつながる可能性があります。トレーニング中は水分補給を基本とし、アミノ酸源を補いたい場合は、消化の負担が少ないEAAやBCAAを選ぶのも選択肢です。
本記事では、筋トレ中にプロテインを飲むメリットやデメリット、目的別におすすめの水分補給を解説します。プロテインを飲むタイミングや、取り入れる際の注意点も紹介するため、自分に合った補給方法を考える際の参考にしてください。
目次
筋トレ中にプロテインは飲むべき？
筋トレ中にプロテインを飲むことは、基本的におすすめできません。
運動中は筋肉へ血流が集まりやすく、プロテインの消化に負担がかかると、胃もたれやお腹の張りなどにつながる可能性があります。体調によっては、トレーニングの動きや集中力に影響する場合もあるでしょう。
筋トレ中は水分補給を基本とし、アミノ酸源を補いたい場合は、プロテインより消化の負担が少なく、吸収の速いEAAが適しています。特に、体液より浸透圧が低く、水分を補給しやすいハイポトニックドリンクとしてEAAを摂取すると、トレーニング中でも取り入れやすくなります。
プロテインを活用する場合は、筋トレ中ではなく、トレーニング前に余裕を持って飲むか、トレーニング後の食事で不足するたんぱく質を補う目的で取り入れましょう。
筋トレ中にプロテインを飲むメリット
筋トレ中のプロテイン摂取には、たんぱく質を補給できるという利点があります。ただし、プロテインは消化に負担がかかり、また吸収されるまで1〜2時間ほどはかかるため、トレーニング中に飲んでも、その場ですぐにアミノ酸源として使われるわけではありません。
筋トレ中の栄養補給を考える際は、次の点を理解しておくことが大切です。
- トレーニング中の栄養補給をサポートしやすい
- 長時間のトレーニングでも栄養を補える
プロテインを飲むタイミングにこだわるだけでなく、トレーニング前後の食事を含めて、必要なたんぱく質を補うことが重要です。
トレーニング中の栄養補給をサポートしやすい
トレーニング中の栄養補給を支えたい場合は、筋トレ中ではなく、筋トレ前にプロテインを飲んでおく方法が適しています。あらかじめたんぱく質を摂取しておけば、消化や吸収に必要な時間を確保しやすくなるためです。
プロテインは摂取してから消化するまでに1〜2時間ほどかかります。そのため、トレーニング中に飲んでもすぐに使われるわけではありませんので、開始前に余裕を持って摂取するとよいでしょう。
ただし、筋トレ直前に飲むと、胃の中にプロテインが残った状態でカラダを動かすことになります。胃もたれなどが気になる場合は、摂取する量やタイミングを調整しましょう。
長時間のトレーニングでも栄養を補える
長時間のトレーニングでは、途中で栄養を補給することで、運動を継続するためのサポートにつながります。ただし、筋トレ中の補給には、消化に負担のかかるプロテインよりも、吸収の早いEAAやBCAAが選択肢としておすすめです。
プロテインはたんぱく質を補給できますが、体内でアミノ酸やペプチドに分解してから吸収される必要があるため、運動中の摂取は胃腸に負担がかかります。
一方、EAAやBCAAはアミノ酸の状態で摂取できるため、プロテインより消化の負担を抑えやすい点が特徴です。発汗を伴う長時間の筋トレ中にアミノ酸源を補いたい場合は、水分を補給しやすいハイポトニックドリンクのEAAを取り入れるとよいでしょう。
筋トレ中にプロテインを飲むデメリット
筋トレ中にプロテインを飲むと、消化の負担によってトレーニングに影響が出る可能性があります。プロテインは水分とは異なり、胃や腸で消化してから吸収されるためです。
筋トレ中にプロテインを飲む際は、主に次の点に注意が必要です。
- 消化の負担により体調に影響が出る可能性がある
- トレーニング中の集中力に影響する場合がある
- 種類や飲み方によっては飲みにくいことがある
筋トレ中は無理にプロテインを飲まず、水分補給を優先しましょう。栄養補給も必要な場合は、消化の負担が少ないEAAなどを選ぶ方法があります。
消化の負担により体調に影響が出る可能性がある
筋トレ中にプロテインを飲むと、消化の負担によって胃もたれやお腹の張りを感じる可能性があります。運動中は筋肉へ血流が集まりやすく、胃や腸での消化に負担がかかりやすいためです。
プロテインは体内で小さく分解されてから吸収されるため、摂取してすぐに利用されるものではありません。トレーニング中に飲むと、胃に残った状態でカラダを動かすことになり、腹部の不快感につながる場合があります。
筋トレ中に栄養を補いたい場合は、プロテインより消化の負担を抑えやすいEAAが選択肢になります。体調を確認しながら、水分とともに少しずつ摂取しましょう。
トレーニング中の集中力に影響する場合がある
プロテインを飲んだ後に胃の重さや不快感が出ると、トレーニングへの集中力に影響する場合があります。フォームや回数に集中できなくなれば、本来予定していたトレーニングを続けにくくなるでしょう。
特に、プロテインを濃く溶かしたり、一度に多く飲んだりすると、胃に残っている感覚が強くなることがあります。カラダを動かしたときに飲んだものが胃の中で揺れる感覚が気になる人もいます。
トレーニングの質を保つためにも、筋トレ中は水分補給を基本とし、プロテインは運動前後に摂取することが大切です。
種類や飲み方によっては飲みにくいことがある
プロテインは、種類や飲み方によって飲みにくさを感じる場合があります。水に溶けにくい商品ではダマや泡が残り、トレーニング中に飲むことが負担になりやすいです。
また、牛乳由来のプロテインには乳糖が残っているものがあり、体質によってはお腹がゆるくなることがあります。普段は問題なく飲める人でも、運動中には胃腸の不快感が出る場合があるため注意が必要です。
筋トレ中に無理をして飲む必要はありません。プロテインは運動前後や食事で活用し、トレーニング中は水分やハイポトニックタイプのEAAなど、飲みやすいものを選びましょう。
【目的別】筋トレ中におすすめの水分補給
筋トレ中の水分補給では、運動時間や発汗量、補いたい栄養に合わせて飲み物を選ぶことが大切です。通常の筋トレでは水分補給を基本とし、長時間のトレーニングや汗を多くかく場合は、目的に応じた成分を取り入れましょう。
筋トレ中に選択肢となる飲み物は、次のとおりです。
- エネルギー補給を目的とする場合｜デキストリン
- アミノ酸補給を目的とする場合｜EAA・BCAA
- 熱中症対策・ミネラル補給を目的とする場合｜スポーツドリンク
濃すぎる飲み物は胃に残りやすく、トレーニングの妨げになる場合があります。飲みやすい濃さに調整し、一度に多く飲まず、少しずつ補給しましょう。
エネルギー補給を目的とする場合｜デキストリン
長時間の筋トレでエネルギーを補いたい場合は、デキストリンが選択肢です。デキストリンは糖質の一種であり、カラダを動かすためのエネルギー補給に活用できます。
トレーニングの時間が長くなると、後半に力が入りにくくなることがあります。特に、長めの筋トレでスタミナ切れが気になる場合には、水分と一緒にデキストリンが取り入れられることがあります。
ただし、粉を濃く溶かすと、胃もたれや飲みにくさにつながる可能性があります。水で飲みやすい濃さに調整し、体調を確認しながら少しずつ摂取しましょう。
粉末を水に溶かす手間を抑えたい場合は、マルトデキストリンを配合したジェルなども選択肢です。1袋で約115kcalのエネルギーを補給でき、封を開けてそのまま飲めるため、トレーニング中でも手軽に取り入れられます。
40gの薄いパウチで持ち運びやすく、運動中のエネルギー補給を手軽に行いたい方に適しています。長時間のトレーニングに備えたい方は、ジェルなどをチェックしてみてください。
アミノ酸補給を目的とする場合｜EAA・BCAA
筋トレ中にアミノ酸を補いたい場合は、EAAやBCAAが適しています。プロテインよりも消化の負担が少なく、トレーニング中に取り入れやすいためです。
EAAは、体内で作れない必須アミノ酸をまとめて補えます。一方、BCAAは必須アミノ酸の一部である分岐差アミノ酸を補うものであり、補給できるアミノ酸の範囲が異なります。
筋肉の材料となる必須アミノ酸を幅広く補いたい場合は、EAAが選択肢です。プロテインを飲むと胃が重くなりやすい人も、体調に合わせてEAAやBCAAを検討しましょう。
熱中症対策・ミネラル補給を目的とする場合｜スポーツドリンク
暑い環境で筋トレをする場合や汗を多くかく場合は、スポーツドリンクが水分補給の選択肢になります。スポーツドリンクには、水分とともにミネラルを補いやすい点が特徴です。
発汗量が多いときに水分だけを補給すると、汗とともに失われたミネラルを十分に補えない場合があります。スポーツドリンクを活用すれば、水分とミネラルをまとめて補給可能です。
ただし、甘さが強いものや濃く感じるものは、トレーニング中に飲みにくかったり、糖分の過剰摂取につながったりする場合があります。また、長時間の運動で発汗量が多い場合には、スポーツドリンクで十分なミネラル量が補給できない場合もありますので、商品のミネラル配合量を確認し、ミネラルが不足している場合には電解質補給食など（タブレットなど）が併用されることもあります。
運動時間や発汗量、体調に合わせて何をどれだけ摂取するか、適宜調整することが望ましいでしょう。
筋トレ中はプロテインとEAA・BCAAのどちらがおすすめ？
筋トレ中に摂取する場合は、プロテインよりもEAAやBCAAがおすすめです。EAAやBCAAはアミノ酸の状態で摂取できるため、プロテインより消化の負担が少なく、運動中の補給に向いています。
プロテインは、体内でアミノ酸やペプチドに分解してから吸収されます。消化に時間がかかるため、筋トレ中に飲んでもすぐに利用されるわけではありません。運動中に摂取すると、胃もたれやお腹の張りが気になる場合もあります。
EAAは、体内で作れない必須アミノ酸をまとめて補えるものです。BCAAも必須アミノ酸の一部を補えますが、筋肉の材料を幅広く補いたい場合はEAAが選択肢になります。
一方、プロテインは、筋トレ前後や食事で不足するたんぱく質を補う目的に向いています。筋トレ中は水分やEAA・BCAAを取り入れ、プロテインは筋トレ前後に活用するなど、それぞれの特徴に合わせて使い分けましょう。
プロテインを飲むタイミングの目安
プロテインは、筋トレ中ではなく、筋トレ前後に取り入れる方法が適しています。プロテインは消化に時間がかかるため、運動中に飲むよりも、胃腸が落ち着いている時間に摂取した方が取り入れやすいためです。
プロテインを飲む主なタイミングは、次のとおりです。
- 筋トレ前（60～90分前）に取り入れる場合
- 筋トレ後に取り入れる場合
プロテインを飲む時間だけでなく、食事を含めた1日のたんぱく質量とのバランスを考えることが大切です。食事から十分に摂取できている場合は、無理にプロテインを追加する必要はありません。
筋トレ前（60～90分前）に取り入れる場合
筋トレ前にプロテインを飲む場合は、運動を始める60～90分前を目安にしましょう。トレーニングが始まる前に摂取しておくことで、消化や吸収に必要な時間を確保しやすくなります。
特に、朝や仕事終わりなど、空腹の状態で筋トレをする場合は、事前にプロテインを取り入れる方法があります。ただし、プロテインは運動中のエネルギーを直接補うものではありません。
筋トレの直前に飲むと、胃にプロテインが残った状態でカラダを動かすことになり、胃もたれや不快感につながる場合があります。胃が重くなりやすい人は、摂取量を減らしたり、飲む時間を早めたりして調整しましょう。
筋トレ後に取り入れる場合
筋トレ後にプロテインを飲む場合は、なるべく早めに取り入れるとよいでしょう。特に、運動後すぐに食事を取れない場合は、食事までの間にたんぱく質を補う方法として活用できます。
以前は、筋トレ後30～45分以内が「ゴールデンタイム」とされ、この時間内にプロテインを飲むことが重視されていました。しかし、筋トレ後の短い時間だけに限定して考える必要はありません。
筋トレ後はなるべく早めに摂取することを意識しながらも、数時間以内に食事やプロテインでたんぱく質を補えれば、厳密な時間にこだわりすぎる必要はないでしょう。
筋肉づくりでは、特定のタイミングで1度だけ摂取することよりも、食事を含めて1日に必要なたんぱく質を確保することが大切です。筋トレ後すぐに食事を取れる場合は、肉や魚、卵、大豆製品などを含む食事から補う方法も選択肢に入るでしょう。
以下の記事では、マラソンなどの持久系アスリートに適したプロテインの摂取タイミングや、1日の摂取量を重視する考え方を解説しています。
関連記事：マラソンにプロテインは必要？持久系スポーツ向け摂取目安・タイミング・種類の選び方を解説
筋トレに合わせてプロテインを取り入れる際の注意点
プロテインを取り入れる際は、飲むタイミングだけでなく、体調や食事内容、原材料を確認することが大切です。プロテインは不足するたんぱく質を補うものであり、飲む量を増やせばよいわけではありません。
取り入れる際は、次の点を確認しましょう。
- 体調や運動強度に合わせて調整する
- 1日のたんぱく質量とのバランスを考える
- 原材料や成分表示を確認して選ぶ
筋トレ中に無理をしてプロテインを飲む必要はありません。体調や食事の状況を確認し、不足する分を補う目的で活用しましょう。
体調や運動強度に合わせて調整する
プロテインの量や摂取するタイミングは、体調や運動強度に合わせて調整しましょう。体質やその日の状態によっては、プロテインを飲んだ後に胃もたれやお腹の張りを感じる場合があります。
特に、筋トレ中や運動の直前は、胃腸に負担がかかりやすいタイミングです。飲んだ後に不快感が出る場合は、摂取量を減らしたり、飲む時間を早めたりする必要があります。
筋トレ中に栄養を補いたい場合は、プロテインではなくEAAやBCAAを選ぶ方法もあります。無理に飲み続けず、体調を優先して取り入れ方を見直しましょう。
1日のたんぱく質量とのバランスを考える
プロテインを取り入れる際は、食事を含めた1日のたんぱく質量を考えることが重要です。筋肉づくりでは、筋トレ前後の摂取タイミングだけでなく、1日を通して必要な量を確保することが重視されています。
肉や魚、卵、大豆製品などから十分なたんぱく質を摂取できている場合は、プロテインを無理に追加する必要はありません。一方、忙しくて食事が取れない場合や、食事だけでは不足する場合は、プロテインで補う方法があります。
食事内容を確認したうえで、不足する分を補うものとして活用しましょう。
原材料や成分表示を確認して選ぶ
プロテインを選ぶ際は、原材料や栄養成分表示を確認しましょう。同じプロテインでも、使用されている原材料や含まれる成分は商品によって異なります。
牛乳由来のプロテインには、乳糖が残っているものがあります。体質によっては、お腹がゆるくなったり、不快感が出たりする可能性があるため注意が必要です。
牛乳由来のプロテインが合わない場合は、WPIやソイプロテインなど、異なる種類を検討する方法があります。添加成分が気になる場合は、原材料や成分表示を比較し、自分の体質や目的に合うものを選びましょう。
まとめ
筋トレ中にプロテインを飲むことは、基本的におすすめできません。プロテインは体内で消化してから吸収されるため、運動中に摂取すると胃もたれやお腹の張りが起こり、トレーニングへの集中に影響する可能性があります。
筋トレ中は水分補給を基本とし、目的に応じて飲み物を選びましょう。エネルギーを補いたい場合はデキストリン、アミノ酸を補いたい場合はEAAやBCAA、汗を多くかく場合はスポーツドリンクが選択肢になります。
プロテインを取り入れる場合は、筋トレの60～90分前や筋トレ後が目安です。ただし、特定の時間だけにこだわるのではなく、食事を含めて1日に必要なたんぱく質を確保することが大切です。
体調や運動強度に合わせて摂取量を調整し、原材料や栄養成分表示も確認しながら、自分に合った方法でプロテインを活用しましょう。
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