東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
体重を増やしたい人にプロテインはおすすめ？活用法や食事の基本を解説
体重を増やしたいと考えている人のなかには、「プロテインを飲めば体重が増えるのでは」と考える人もいるかもしれません。プロテインはたんぱく質を手軽に補える食品である一方で、飲むだけで体重が増えるものではありません。
体重を増やすためには、食事全体で必要なエネルギー量を確保し、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態をつくることが基本です。そのうえで、たんぱく質や糖質、脂質などをバランスよく摂り、運動も組み合わせながらカラダづくりを進めることが大切です。
この記事では、体重を増やしたい人にプロテインはおすすめなのか、食事の基本やプロテインの活用法、選び方、注意点について解説します。
目次
体重を増やしたい人にプロテインはおすすめ？
体重を増やしたい人にとって、プロテインは食事で不足しがちなたんぱく質を補う手段のひとつです。ただし、プロテインを飲めば体重が増えるわけではなく、食事全体の摂取カロリーや栄養バランスを整えることが前提になります。
ここでは、体重を増やしたい人がプロテインを取り入れる前に知っておきたい基本的な考え方を解説します。
プロテインは「体重を増やすための食品」ではない
プロテインは、たんぱく質を補給するための食品です。たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、爪など、カラダを構成する成分に関わる栄養素のひとつです。
そのため、プロテインそのものは「体重を増やすための食品」ではありません。食事量が少ないままプロテインだけを追加しても、1日に必要なエネルギー量が不足していれば、体重増加にはつながりにくいものです。
体重を増やしたい場合は、まず主食・主菜・副菜を基本に、食事全体の量や内容を見直すことが大切です。プロテインは、食事だけではたんぱく質が不足しやすいときや、間食・補食として取り入れたいときに活用できる選択肢のひとつと考えましょう。
関連記事：プロテインの役割とは？実感しにくい理由や種類別の特徴・効果的な取り入れ方を解説
体重を増やすには摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが基本
体重を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を目指すことが基本です。摂取カロリーとは食事や飲み物から摂るエネルギー量、消費カロリーとは基礎代謝や日常生活、運動などで使われるエネルギー量のことです。
たんぱく質を意識して摂っていても、食事全体のカロリーが不足していると、体重は増えにくくなります。たとえば、肉や魚、卵、大豆製品などを取り入れていても、ごはんやパン、麺類などの主食が少ない場合、エネルギーが不足することがあります。
体重を増やしたい人は、たんぱく質だけに注目するのではなく、糖質や脂質も含めて食事全体のエネルギー量を確認しましょう。1回の食事量を増やすのが難しい場合は、間食や補食を取り入れて、無理なく食事量を増やすのもひとつの方法です。
健康的な体重増量には食事と運動のバランスが重要
体重を増やすときは、単に食べる量を増やすだけでなく、食事と運動のバランスを意識することが大切です。摂取カロリーを増やす場合でも、食事内容が偏ると、栄養バランスが乱れやすくなります。
体重を増やしたい場合は、エネルギー源となる糖質や脂質、カラダを構成する栄養素のひとつであるたんぱく質を、食事全体のなかでバランスよく摂ることが重要です。あわせて、日常生活の活動量や運動習慣も見直すとよいでしょう。
プロテインは、こうした食事管理のなかでたんぱく質を補うために活用できる食品です。まずは普段の食事量や栄養バランスを確認し、必要に応じて取り入れましょう。
体重を増やすための食事の基本
体重を増やしたい場合は、まず食事全体の量や内容を見直すことが大切です。プロテインを取り入れる前に、1日の食事で十分なエネルギー量を確保できているかを確認しましょう。
特に、食事量が少ない人や忙しくて食事が不規則になりやすい人は、たんぱく質だけでなく、糖質や脂質を含めた食事全体のバランスを意識する必要があります。
ここでは、体重を増やしたい人が押さえておきたい食事の基本を解説します。
1日3食に加えて間食や補食を取り入れる
体重を増やしたい場合は、1日3食を基本にしながら、必要に応じて間食や補食を取り入れる方法があります。1回の食事量を急に増やすのが難しい場合でも、食事と食事の間に軽食を加えることで、1日の摂取カロリーを増やしやすくなります。
間食や補食には、おにぎり・パン・バナナ・チーズ・ナッツ類など、手軽に食べられるものを食事の代わりにするのではなく、普段の食事に追加するイメージで取り入れることが大切です。
また、忙しくて食事の間隔が空きやすい場合は、あらかじめ補食を準備しておくと、食べるタイミングを逃しにくくなります。無理に一度の食事量を増やすのではなく、自分の生活リズムに合わせて、少しずつ食事回数や量を調整しましょう。
たんぱく質だけでなく糖質もしっかり摂る
体重を増やしたい人は、たんぱく質だけでなく糖質もしっかり摂ることが大切です。たんぱく質はカラダを構成する成分に関わる栄養素ですが、糖質は主なエネルギー源となる栄養素です。
そのため、糖質が不足すると、食事全体の摂取カロリーも不足しやすくなります。肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源を意識していても、ごはん・パン・麺類・いも類などの主食が少ない場合は、必要なエネルギー量を確保しにくいことがあるため、毎食で主食と主菜を組み合わせることを意識しましょう。
たとえば、ごはんと肉・魚料理、パンと卵料理、麺類と具材を組み合わせるなど、糖質とたんぱく質を一緒に摂れる食事にすると、栄養バランスを整えやすくなります。
食が細い人は液体で栄養補給する方法も選択肢
食が細く、一度にたくさん食べるのが難しい人は、飲み物を活用して栄養を補う方法もあります。固形物を増やすのが負担に感じる場合でも、スムージーやプロテインなどであれば取り入れやすいことがあります。
ただし、プロテインだけで食事を済ませるのではなく、食事全体の不足分を補う目的で活用することが大切です。
また、液体で栄養を補う場合も、飲みやすさだけで選ぶのではなく、エネルギー量やたんぱく質量、糖質、脂質などの栄養成分を確認しましょう。自分の食事量や体調に合わせて、無理なく続けられる方法を選ぶことが重要です。
体重を増やしたい人のプロテイン活用法
体重を増やしたい人がプロテインを取り入れる場合は、食事の代わりではなく、食事で不足しやすいたんぱく質を補う目的で使うことが大切です。プロテインだけに頼るのではなく、1日の食事内容を確認したうえで、必要に応じて活用しましょう。
ここでは、体重を増やしたい人のプロテイン活用法について以下の5つを紹介します。
- 食事で足りないたんぱく質を補う目的で使う
- 間食や補食としてたんぱく質の総摂取量を増やす
- 運動後に飲んでカラダづくりをサポートする
- 糖質の摂取を意識する
- 就寝前は1日の食事内容に応じて調整する
食事で足りないたんぱく質を補う目的で使う
プロテインは、食事だけではたんぱく質が不足しやすいときに活用できる食品です。体重を増やしたい場合でも、まずは肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品からたんぱく質を摂ることを基本にしましょう。
ただし、忙しくて食事を十分に準備できない日や、食事量が少なくなりやすい人は、食事だけで必要なたんぱく質を確保しにくい場合があります。そのようなときに、プロテインを取り入れることで、たんぱく質の不足分を補いやすくなります。
プロテインを使う際は、普段の食事内容を確認し、どのタイミングでたんぱく質が不足しやすいかを把握することが大切です。朝食で主菜が少ない人や、昼食が軽くなりやすい人は、食事内容に応じて取り入れるタイミングを考えましょう。
間食や補食としてたんぱく質の総摂取量を増やす
1回の食事量を増やすのが難しい場合は、間食や補食としてプロテインを取り入れる方法があります。食事と食事の間にたんぱく質を補うことで、1日のたんぱく質摂取量を増やしやすくなります。
たとえば、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、運動後など、食事の間隔が空きやすいタイミングに取り入れるとよいでしょう。食事の代わりにするのではなく、普段の食事に追加する形で活用することがポイントです。
また、プロテインだけではエネルギー量が十分でない場合もあります。体重を増やしたい人は、バナナやおにぎり、パンなどと組み合わせて、たんぱく質だけでなくエネルギーも補えるように工夫しましょう。
運動後に飲んでカラダづくりをサポートする
運動習慣がある人は、運動後の栄養補給としてプロテインを取り入れる方法があります。運動後は食事のタイミングがずれたり、すぐに食事を用意できなかったりすることもあるため、手軽にたんぱく質を補える食品として活用できます。
ただし、プロテインを飲むだけで体重が増えたり、筋肉が増えたりするわけではありません。筋肉は、運動による刺激と食事から摂る栄養素が組み合わさることで維持・増加につながります。プロテインは、そのうちたんぱく質を補うための選択肢のひとつです。
体重を増やしたい場合は、運動後のプロテインだけでなく、1日を通した食事量や栄養バランスを整えることが大切です。夕食まで時間が空く場合は、プロテインに加えてバナナやおにぎり、パンなどを組み合わせると、たんぱく質とエネルギーをあわせて補いやすくなります。
糖質の摂取を意識する
体重を増やしたい人は、プロテインでたんぱく質を補うだけでなく、糖質の摂取も必要です。糖質は主なエネルギー源となる栄養素であり、食事全体の摂取カロリーを確保するうえでも重要です。
たんぱく質を意識していても、ごはんやパン、麺類、いも類などの主食が少ないと、必要なエネルギー量を満たしにくい場合があります。プロテインを飲んでいても、食事全体のカロリーが不足していれば、体重増加にはつながりにくくなります。
そのため、プロテインを飲むときは、バナナやおにぎり、パンなどを一緒に取り入れると、たんぱく質とエネルギーをあわせて補いやすくなるでしょう。
就寝前は1日の食事内容に応じて調整する
就寝前にプロテインを飲むかどうかは、1日の食事内容や生活リズムに応じて考えましょう。夕食で十分なたんぱく質を摂れている場合や、就寝前に飲むと胃もたれしやすい場合は、無理に取り入れる必要はありません。
一方で、夕食の量が少なかった日や、食事と食事の間隔が空きやすい人は、就寝前のタイミングで軽く栄養を補う方法もあります。ただし、就寝直前に多く摂ると、お腹の不快感につながることもあるため、量やタイミングは体調に合わせて調整しましょう。
体重を増やすための方法として考えるのではなく、1日の食事で不足しているたんぱく質を補う選択肢のひとつとして活用することで無理なく継続しやすくなるでしょう。
【体重を増やしたい人向け】プロテインの選び方
体重を増やしたい人がプロテインを選ぶ際は、たんぱく質量だけでなく、続けやすさや栄養成分、飲むタイミングに合っているかを確認することが大切です。
プロテインは、食事で不足しやすいたんぱく質を補うための食品です。体重を増やす目的で取り入れる場合も、食事全体の摂取カロリーや栄養バランスを整えたうえで、自分に合うものを選びましょう。
間食や補食として続けやすい味や飲みやすさで選ぶ
プロテインを間食や補食として取り入れる場合は、続けやすい味や飲みやすさを重視しましょう。体重を増やしたい場合でも、味が合わなかったり、飲みにくさを感じたりすると、継続しにくくなります。
プロテインには、チョコレート風味やバニラ風味、フルーツ系など、さまざまな味があります。水で割るとすっきり飲みやすく、牛乳や豆乳で割るとまろやかな味わいになりやすいため、好みや食事内容に合わせて選ぶとよいでしょう。
また、粉っぽさや甘さの感じ方は製品によって異なります。毎日の食事に無理なく取り入れるためにも、少量サイズや複数の味を試しながら、自分が続けやすいものを選ぶことが大切です。
エネルギー補給を意識して栄養成分を確認する
体重を増やしたい人は、プロテインを選ぶ際にたんぱく質量だけでなく、エネルギー量や糖質、脂質などの栄養成分の確認も必要です。体重を増やすには、1日全体で十分なエネルギーを摂る必要があります。
ただし、プロテインはたんぱく質を補給することを主な目的とした食品です。エネルギー補給を重視する場合は、プロテインだけに頼るのではなく、ごはん、パンなどの糖質を含む食品や、ナッツ類、乳製品など脂質を含む食品も食事に取り入れることが大切です。
間食や補食としてプロテインを飲む場合も、食事全体で不足している栄養素を確認したうえで選びましょう。
運動習慣や取り入れたいタイミングに合わせて種類を選ぶ
プロテインには、ホエイプロテインやソイプロテインなど、原料の違いによっていくつかの種類があります。どれかひとつが体重を増やすために特別によいというよりも、運動習慣や飲むタイミング、体質に合わせて選ぶことが大切です。
ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、運動後や食事でたんぱく質が不足しやすいタイミングに取り入れやすい種類です。一方、ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質で、乳製品が合わない人や、植物性の食品を選びたい人にも取り入れやすいでしょう。
また、製品によっては乳糖を含むものもあるため、飲んだあとにお腹が張る、ゆるくなるなどの違和感がある場合は、種類や量を見直すことも必要です。自分の食生活や体調に合わせて、無理なく続けられるプロテインを選びましょう。
関連記事：プロテインにはどのような種類がある？選ぶポイントやおすすめプロテインも
体重を増やすためにプロテインを使うときの注意点
プロテインは食事で不足しやすいたんぱく質を補うために活用できる食品ですが、飲み方や食事内容によっては、期待したように体重を増やせなかったり、体調に合わなかったりする場合があります。
以下では、体重を増やすためにプロテインを活用する際に注意すべきことを紹介します。
プロテインだけでは体重は増えにくい
プロテインはたんぱく質を補給するための食品であり、飲むだけで体重が増えるものではありません。体重を増やすには、1日全体で摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を目指す必要があります。
そのため、普段の食事量が少ないままプロテインだけを追加しても、食事全体のエネルギー量が不足していれば、体重増加にはつながりにくいでしょう。また、プロテインを食事の代わりにしてしまうと、かえって摂取カロリーが不足する場合もあります。
体重を増やしたい場合は、主食・主菜・副菜を基本に、間食や補食も取り入れながら食事全体の量を調整することが大切です。
体調やお腹の調子に合わせて種類や量を調整する
プロテインを取り入れる際は、体調やお腹の調子に合わせて種類や量を調整することも大切です。製品によって原料や配合成分が異なるため、人によっては飲んだあとにお腹が張る、重たく感じる、ゆるくなるなどの違和感が出ることがあります。
たとえば、牛乳由来のプロテインが合わないと感じる場合は、量を減らしたり、飲むタイミングを変えたり、別の種類を検討したりする方法があります。また、水で割るか、牛乳や豆乳で割るかによっても、飲みやすさやお腹への感じ方は変わるケースもあるでしょう。
一度に多く飲むのではなく、製品に記載された目安量を確認しながら、自分に合う量を見つけることが重要です。慢性的な体重減少や消化器症状があるなど、体調に不安がある場合には自己判断で量を増やす前に医師に相談しましょう。
まとめ
体重を増やしたい人にとって、プロテインは食事で不足しやすいたんぱく質を補うために活用できる食品です。ただし、プロテインは「飲めば体重が増える食品」ではなく、体重を増やすには食事全体で十分なエネルギー量を確保することが基本です。
1日3食を基本に、必要に応じて間食や補食を取り入れ、たんぱく質だけでなく糖質や脂質もバランスよく摂ることを意識しましょう。食が細い人は、飲み物を活用して栄養を補う方法も有効です。
プロテインを選ぶ際は、味や飲みやすさだけでなく、たんぱく質量、エネルギー量、糖質・脂質などの栄養成分も確認することが大切です。食事内容や運動習慣、体調に合わせて、無理なく続けられるものを選びましょう。
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