東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
プロテインは毎日飲んだ方がよい？メリットや注意点をわかりやすく解説
プロテインは、筋トレやスポーツをする人だけが飲むものと思われがちですが、実際には毎日の食事で不足しがちなたんぱく質を補うために、幅広い人が活用できる食品です。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪などカラダを構成する大切な栄養素です。ただし、プロテインを毎日飲むべきかどうかは、普段の食事内容や活動量、目的によって異なります。
本記事では、プロテインを毎日飲むメリットやおすすめな人、取り入れる際の注意点についてわかりやすく解説します。
目次
プロテインは毎日飲んだ方がよい？
プロテインを毎日飲んだ方がよいかは、人によって異なります。重要なのは「プロテインを飲むこと」そのものではなく、1日の食事全体で必要なたんぱく質を摂れているかどうかです。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに含まれています。これらの食品を日々の食事で十分に摂れていれば、プロテインを無理に追加する必要性は高くありません。
一方で、忙しくて食事が簡単になりやすい日や、食事量が少ない日は、たんぱく質が不足しやすい場合があります。そのようなときには、プロテインは不足分を補う方法のひとつとして活用しやすい食品です。
以下では、プロテインを毎日飲んだ方がよいかを判断するポイントについて解説します。
毎日飲んだ方がよいかは食事全体のたんぱく質量で変わる
プロテインを毎日飲むべきか判断するには、まず普段の食事でどれくらいたんぱく質を摂れているかを確認することが大切です。
日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、成人のたんぱく質の推奨量は、男性で1日65g、女性で1日50g程度とされています。
毎食、肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく摂れている人は、プロテインを追加しなくても足りている場合もあるでしょう。反対に、食事量が少ない日や主食中心の食事が続く日は、たんぱく質が不足しやすくなります。
まずは1日の食事内容を振り返り、不足している分を補う目的でプロテインを取り入れることが大切です。
出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
運動する人だけでなく食事で栄養が不足しやすい人も活用しやすい
プロテインは、筋トレやスポーツをする人のカラダづくりをサポートする食品として知られていますが、活用できるのは運動習慣がある人だけではありません。
たとえば、朝食を抜きがちな人や忙しくて食事の時間が不規則な人、ダイエット中で食事量を調整している人などは、たんぱく質を含む栄養バランスが偏りやすい傾向にあります。このような場合、プロテインを間食や食事の一部として取り入れることで、無理なくたんぱく質を補いやすくなります。
ただし、プロテインはあくまで栄養補助食品のため、主食・主菜・副菜で栄養バランスを整えた食事を基本にすることが重要です。
プロテインを毎日飲むメリット
プロテインを毎日の習慣として取り入れることで、食事だけでは補いにくい栄養をサポートし、カラダづくりや健康維持に役立てられます。
ここでは、プロテインを毎日飲むメリットを以下の3つに分けて解説します。
- 毎日のたんぱく質不足を補いやすい
- 筋トレ・運動後のカラダづくりをサポートしやすい
- 間食を見直したい方にも取り入れやすい
毎日のたんぱく質不足を補いやすい
プロテインを活用する大きなメリットは、たんぱく質不足を補いやすい点です。
たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから摂取できますが、毎食これらを十分に取り入れるのは簡単ではありません。特に、朝食を軽く済ませる日や、昼食が麺類・パンだけになる日は、たんぱく質が不足しやすくなります。
その点、プロテインは1杯あたり約15〜20gのたんぱく質を手軽に摂取できるため、食事内容にかかわらず毎日一定量を補いやすいのが特徴です。
そのため、朝食が軽めになりがちな場合や、外食・コンビニ食が続く場合には、プロテインを習慣化することでたんぱく質不足の解消につながりやすくなるといえます。
筋トレ・運動後のカラダづくりをサポートしやすい
筋トレやスポーツを行う人は、活動量が多くなる分、日々の食事でたんぱく質を意識して摂ることが大切です。プロテインは、運動後など食事だけではたんぱく質を補いにくいタイミングでも取り入れやすく、カラダづくりを意識する人の栄養補給に役立ちます。
また、食欲がわきにくい運動直後でも飲みやすい点もメリットです。毎日プロテインを飲む習慣があると、トレーニング後の補給が自然とルーティン化しやすくなり、継続的なたんぱく質摂取が可能になります。
継続的な運動と合わせてたんぱく質を補い続けることが、理想のカラダに近づくための土台づくりにつながります。
間食を見直したい方にも取り入れやすい
プロテインは、間食の内容を見直したい方にとって取り入れやすい食品のひとつです。たんぱく質を含む食品は、糖質中心のお菓子や菓子パンなどと比べて満足感を得やすいと感じる場合があります。そのため、小腹が空いたときの選択肢としてプロテインを取り入れることで、間食の内容を見直しやすくなります。
特に、食事量を調整している期間は、たんぱく質まで不足しやすくなることがあります。そのため、エネルギー量だけでなく、栄養バランスにも目を向けることが大切です。
ただし、プロテインにもエネルギーは含まれているため、多く摂ればよいというものではありません。1日の食事内容や摂取量とのバランスを考えながら取り入れるようにしましょう。
プロテインを毎日飲むのがおすすめな人
プロテインは特定の人だけが使うものではありませんが、毎日取り入れることで栄養バランスをうまく補いやすくなる傾向にあります。
特に、以下に当てはまる場合には、日常的なプロテイン活用を検討してみてください。
- 筋トレやスポーツを習慣にしている人
- 忙しくて食事が不規則になりやすい人
- ダイエット中に栄養バランスを整えたい人
- 食事だけではたんぱく質が不足しやすい人
筋トレやスポーツを習慣にしている人
筋トレやスポーツを習慣にしている人は、日々の食事でたんぱく質を意識して摂ることが大切です。運動量が多い人は、活動量に応じて必要なエネルギーや栄養素も変わるためです。
国際スポーツ栄養学会の報告では、高強度の筋力トレーニングをしている場合のたんぱく質の目安は体重1kgあたり1.4〜2.0g程度とされており、一般的な推奨量（男性65g・女性50g）を上回るケースもあります。
プロテインは、水や牛乳などに溶かして手軽に飲めるため、運動後や食事をすぐに用意しにくい場面でも、たんぱく質補給に活用しやすい食品です。運動の頻度や強度に応じて量を調整できる点も、プロテインを活用しやすい理由のひとつです。
出典：国際スポーツ栄養学会の立場表明：タンパク質と運動 - PMC
忙しくて食事が不規則になりやすい人
仕事や家事、学業などで忙しい人は、食事の時間が不規則になったり、簡単な食事で済ませたりすることがあります。たとえば、おにぎりやパン、麺類だけの食事が続くと、たんぱく質を十分に摂取しにくい場合があります。
一方で、プロテインは、準備に時間がかかりにくく、外出前や休憩時間などにも取り入れやすい点がメリットです。食事を抜く代わりにするのではなく、足りないたんぱく質を補う方法のひとつとして活用するとよいでしょう。
ダイエット中に栄養バランスを整えたい人
ダイエット中は摂取カロリーを意識するあまり、食事量を減らしすぎてしまうことがあります。その結果、たんぱく質を含む必要な栄養素まで不足しやすくなる場合があります。
そこでプロテインを活用すれば、摂取カロリーを抑えながらもたんぱく質をしっかり摂取することが可能です。
ただし、たんぱく質さえ摂取すればよいというわけではなく、ダイエット中でも、主食・主菜・副菜のバランスを整えることが重要です。プロテインは、食事の置き換えではなく、あくまで食事を補う形で活用することが基本となります。
食事だけではたんぱく質が不足しやすい人
食事量が少ない人や、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をあまり食べない人は、たんぱく質が不足しやすい場合があります。朝食を抜くことが多い人や、主食中心の食事が続きやすい人も、1日全体で見ると摂取量が少なくなることもあるでしょう。
また、ベジタリアンやヴィーガンの人は、食事内容によってはたんぱく質源が限られる場合があります。植物性食品からもたんぱく質は摂取できるものの、日々の食事でどの程度摂れているかを確認することが大切です。
プロテインは、こうした不足分を補うために活用しやすい食品といえます。
プロテインを毎日飲まなくてもよいケース
プロテインは便利な栄養補助食品ですが、すべての人が毎日飲む必要があるわけではありません。自分の食事内容や生活スタイルを振り返ったうえで、本当に必要かどうかを判断することが大切です。
プロテインを毎日飲むべきか迷っている場合には、以下の基準をもとに考えてみましょう。
- 食事で十分なたんぱく質を摂れている人
- カロリーや糖質を摂りすぎている人
食事で十分なたんぱく質を摂れている人
毎日の食事で肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく資源をバランスよく摂れている人は、無理にプロテインを飲む必要はありません。
プロテインは、あくまで食事で不足しやすいたんぱく質を補うための食品です。すでに必要量を満たしている場合、さらに追加してもメリットが大きくなるとは限りません。
また、必要量を超えて摂ったたんぱく質はすべて目的に応じて利用されるわけではなく、プロテインに含まれるエネルギーによって、摂取カロリーの増加につながる場合もあります。
まずは、1日の食事内容を振り返り、主菜となる食品をどの程度摂れているか確認しましょう。食事で十分に摂れている日は飲まないといった方法で、必要に応じて調整することが大切です。
カロリーや糖質を摂りすぎている人
摂取カロリーや糖質が多くなっている人も、プロテインを毎日飲む必要性を見直した方がよいでしょう。
プロテインは食品であるため、商品によってはエネルギーや糖質、脂質が含まれるものも多くあります。製品によっては1杯あたり100〜150kcal程度のカロリーがあるため、普段の食事や間食に加えて飲むと、1日の摂取カロリーが増える場合があります。
特に、牛乳で割る場合や甘味のあるタイプを選ぶ場合は、全体の摂取量を確認することが大切です。プロテインを取り入れる際は、成分表示を見ながら、食事や間食とのバランスを考えて活用しましょう。
プロテインを毎日飲む場合の注意点
プロテインを毎日取り入れる場合は、飲む量やタイミングを何となく決めるのではなく、食事全体とのバランスを考えることが大切です。
正しく活用するためには、以下のポイントを確認しておきましょう。
- 1日に必要なたんぱく質量を意識する
- 目的に応じて適切な摂取タイミングは異なる
- 過剰摂取は避ける
1日に必要なたんぱく質量を意識する
プロテインを取り入れる際は、まず1日に必要なたんぱく質量を意識しましょう。たんぱく質の必要量は、年齢や性別、体格、活動量などによって異なります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人のたんぱく質の推奨量は男性で1日65g、女性で1日50gとされています。
普段の食事で肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などをどの程度摂れているか確認し、不足しやすい分を補う目的でプロテインを活用することが大切です。食事で十分に摂れている場合は、無理に追加する必要性はありません。
出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
目的に応じて適切な摂取タイミングは異なる
プロテインを飲むタイミングは、目的や生活リズムによって異なります。たとえば、運動習慣がある人は運動後や食事でたんぱく質を摂りにくいタイミング、忙しい人は朝食や間食の補助として取り入れるなど、続けやすいタイミングを選ぶとよいでしょう。
ただし、特定のタイミングで飲めなかったからといって、たんぱく質補給の意味がなくなるわけではありません。国際スポーツ栄養学会の見解でも、運動をする人にとってはまずは1日全体のたんぱく質摂取量を満たすことが重要とされているため、タイミングにこだわりすぎず、まずは毎日継続して摂取することを意識しましょう。
出典：国際スポーツ栄養学会の立場表明：タンパク質と運動 - PMC
関連記事：プロテインを飲むタイミングはいつがベスト？目的別におすすめの飲み方を徹底解説
過剰摂取は避ける
プロテインは手軽にたんぱく質を補える一方で、飲みすぎには注意が必要です。たんぱく質はカラダに必要な栄養素ですが、必要量を超えて摂った分が、必ずしもカラダづくりに使われるわけではありません。
また、プロテインにもエネルギーや糖質、脂質が含まれる商品があるため、食事や間食に加えて飲みすぎると、摂取カロリーが増える場合があります。
そのため、過剰なエネルギー摂取を避けるためには、商品パッケージに記載された目安量を確認し、用法・用量を守って使用することが基本です。体調に不安がある場合には、あらかじめ医師や栄養士に相談することをおすすめします。
関連記事：プロテインを飲むと太る？その理由や太りにくい飲み方を解説
よくある質問
ここでは、プロテインを毎日飲むうえで気になりやすい点について解説します。
- プロテインは毎日飲むと太る？
- プロテインは運動しない日でも飲むべき？
プロテインは毎日飲むと太る？
プロテイン自体が直接太る原因になるわけではありません。体重の増減は、1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。プロテインを飲んでいても、1日の総摂取カロリーが消費カロリーの範囲内に収まっていれば、体重が増えやすくなるとはいえません。
ただし、食事に加えてプロテインを毎日飲むことでカロリーが過多になるケースには注意が必要です。プロテインを取り入れる際は、食事全体のカロリーバランスを意識したうえで活用するようにしましょう。
プロテインは運動しない日でも飲むべき？
運動しない日であっても、たんぱく質は筋肉の維持や体内の代謝機能をサポートするために必要な栄養素です。そのため、食事でたんぱく質が不足しやすい日であれば、運動の有無にかかわらずプロテインを取り入れることは選択肢のひとつといえます。
一方、運動しない日は活動量が少なくなるため、摂取量は運動した日より控えめにするか、食事内容を確認したうえで必要に応じて補う程度にとどめると安心です。毎日の食事内容を基準に、柔軟に調整することが大切です。
まとめ
プロテインを毎日飲んだ方がよいかどうかは、普段の食事で必要なたんぱく質を摂れているかによって変わります。
食事で十分に補えている場合には必須ではなく、食事が不規則になりやすい場合や運動習慣がある場合には、毎日継続して取り入れることで栄養バランスを整えやすくなります。また、プロテインを取り入れる際は、1日に必要なたんぱく質量を意識しながら、食事を補う形で活用することが基本です。
ただし、プロテインにもエネルギーが含まれるため、目的に応じた摂取タイミングを意識しつつ、過剰摂取にならないよう用法・用量を守って使用することが大切です。
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