東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
プロテインを飲むと太る？その理由や太りにくい飲み方を解説
プロテインとは、食事だけでは不足しやすいたんぱく質を補うための補助食品です。プロテインを飲むと太るのではないかと不安に感じる人もいますが、体重への影響は飲料そのものではなく、摂取量や生活習慣によって左右されます。
本記事では、プロテインを飲むと太るのかどうかやそのように言われる理由、太りにくいプロテインの選び方や飲み方までわかりやすく解説します。
正しい知識を持って適切に活用すれば、日々の栄養補給の選択肢として活用しやすくなるでしょう。
目次
プロテインは飲むと太る?
結論から言えば、プロテイン自体が直接太る原因になるわけではありません。
体重が増えるかどうかは、1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。プロテインは、筋肉や皮膚などカラダを構成する材料として必要な栄養素であるたんぱく質を効率良く補給できる補助食品であり、適量を守って飲めば健康なカラダづくりのサポートに役立ちます。
ただし、プロテインにもカロリーがあるため、普段の食事量を変えずにプロテインを追加すると、プロテイン1杯あたり100〜150kcalほど摂取量が上乗せされる点に注意が必要です。
運動習慣や食事内容と組み合わせながら、自分の目的に合わせて取り入れることで、体重管理を意識しながら活用できるでしょう。
プロテインを飲むと太ると言われる理由
プロテインを飲んで太ったという声が聞かれるのには、いくつかの誤解や使い方の問題が挙げられます。
以下の4つの理由を理解すると、太る原因を避けながらプロテインを活用できるようになります。
- 体重が増えた＝太ったと考えている
- プロテインを含めた摂取カロリーが多い
- 飲むタイミングを誤っている
- 自分の目的に合わないタイプを選んでいる
飲む量やタイミング、選び方によってカラダへの影響が変わるため、上記の点を理解したうえでプロテインを選ぶようにしましょう。
体重が増えた=太ったと考えている
体重とは、体内の筋肉・脂肪・水分などを含めた総量を示す数値です。そのため、体重計の数字が増えたからといって、必ずしも体脂肪が増えたとは限りません。
プロテインを取り入れながら運動を行うと、筋肉量が増え、体重が増加することがあります。筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ体積でも重くなる性質を持っているため、見た目が引き締まっても体重だけは増える場合があるのです。
このような変化を正しく判断するには、体重だけでなく体脂肪率やウエストサイズ、鏡に映る体型などを合わせて確認する必要があります。数値を多角的に見ることで、脂肪増加なのか筋肉増加なのかを把握しやすくなるでしょう。
プロテインを含めた摂取カロリーが多い
プロテインにもカロリーがあるため、普段の食事量を変えずにプロテインを追加すると、1日の総摂取カロリーが増えやすくなります。
たとえば、一般的なプロテイン1杯は約100〜150kcalで、毎日1回飲み続けると1ヶ月で約3,000〜4,500kcalの上乗せになる計算です。
消費カロリーを上回る摂取が続くと、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されます。その結果、体脂肪が増えたと感じる人もいるでしょう。プロテインを取り入れる際は、食事全体のカロリーバランスを見直し、間食を減らしたり甘い飲み物を控えたりするなどの工夫が必要です。
プロテインは補助的に活用し、食事とのバランスを保つことで太りにくい習慣につながりやすくなるでしょう。
飲むタイミングを誤っている
プロテインは飲むタイミングによって、カラダへの影響が変わることがあります。
カラダは活動量が高い時間ほどエネルギーを使いやすく、逆に夜遅い時間帯は消費が少なくなります。そのため、就寝直前にプロテインを飲むと、使われなかった分が残りやすくなるのです。
一方、運動後45分以内や朝食時は、カラダがたんぱく質を必要としやすい時間帯とされています。このタイミングで摂取すると、日常生活や運動を支える栄養補給として活用されやすくなります。
自分の生活リズムや運動習慣に合わせて飲むタイミングを工夫することで、プロテインの無駄な摂取を避けやすくなるでしょう。
自分の目的に合わないタイプを選んでいる
プロテインには、原料や栄養成分の違いによって特徴が異なります。そのため、目的に沿わない製品を選ぶと、意図しないカロリー摂取につながる場合があります。
体重管理を意識している人が、1食あたり200kcal前後ある高エネルギータイプを選ぶと、摂取量が増えやすくなるでしょう。
たとえば、牛乳由来で比較的吸収が速いホエイプロテインは、1杯あたりのカロリーが100〜150kcal程度の商品が一般的で、運動後の栄養補給として選ばれることが多くあります。一方、ソイプロテインとは大豆を原料としたプロテインで、腹持ちを意識したい人が選ぶ傾向にあります。
また、同じ種類でも糖質や脂質の量には差があるため、成分表示を確認し、1食あたりのカロリーや栄養バランスを把握したうえで選ぶことが重要です。その結果、目的に沿った取り入れ方がしやすくなります。
太りにくいプロテインの選び方
プロテインで太らないためには、製品選びから工夫が必要です。同じプロテインでも、含まれる成分や特性によって体重への影響は変わります。
以下の3つのポイントを押さえて選ぶと、カロリーをコントロールしやすくなります。
- 低脂質・低糖質タイプを選ぶ
- 満足感につながりやすいタイプを選ぶ
- 目的に沿ったプロテインを選ぶ
自分のカラダづくりの目的に合わせて、適切なプロテインを見極めていきましょう。
低脂質・低糖質タイプを選ぶ
ダイエットや体重管理を目指す場合は、余分なエネルギー摂取を避けるため、脂質と糖質が抑えられた製品が選ばれやすい傾向にあります。
なかには、たんぱく質以外に糖質や脂質が含まれているものがあり、1回分の摂取カロリーが200kcalを超える製品もあります。そのため、成分表示を確認して製品を選択することで、余計なカロリー摂取を防ぎやすくなるでしょう。
特にWPI（ホエイプロテインアイソレート）製法のものは、乳糖や脂質が取り除かれており、比較的エネルギー量が低い製品が多いため、必要なたんぱく質を中心に補いたい人に選ばれやすい傾向にあります。
このような製品を選ぶことで、日常の食事バランスを大きく崩すことなく、栄養補給を行いやすくなるでしょう。
満足感につながりやすいタイプを選ぶ
満足感を得やすいプロテインを選ぶと、間食や食べ過ぎを防ぎやすくなり、1日の総摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
特に、ソイプロテインは植物性たんぱく質で消化吸収がゆっくり進むため、腹持ちが良く空腹を感じにくい特徴があります。そのため、間食の代わりに取り入れると、余分なエネルギー摂取を避けやすくなるでしょう。
また、食物繊維が配合された製品も満足感を高めてくれます。こうしたタイプを食事の前や間食の代わりに飲むと、飲用後の満足感につながりやすくなります。
一方、ホエイプロテインは吸収が早く、運動後の栄養補給に使われることが多いため、場面に応じた使い分けが重要です。自分がどの場面でプロテインを活用したいかによって、吸収速度や成分を使い分けると体重管理を意識しながらプロテイン摂取ができるでしょう。
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目的に沿ったプロテインを選ぶ
目的によって、以下のように選ぶべきプロテインは変わります。
- 体重管理を意識したい：1杯あたり100〜130kcal程度のWPIやソイプロテイン
- 筋肉量を増やしたい：吸収の速いWPC（ホエイプロテインコンセントレート）
- 体重を増やしたい：カロリーや糖質が多めのウエイトゲイナータイプ
- 食事量が少ないor偏りが気になる：ビタミンやミネラルが配合されたタイプ
パッケージに「減量サポート」「バルクアップ向け」などの表記がある製品もありますが、最終的には栄養成分表示を自分で確認することが重要です。
目標に対して必要な成分が一致しているかを確認したうえで選ぶと、意図しない体重増加を避けやすくなるでしょう。
太らないために!プロテインを飲む時の注意点
プロテインの製品選びに気を配っても、飲み方を誤ると摂取カロリーが増えやすくなります。
以下の3つの点を守ることで、体重管理のしやすさが変わります。
- カロリーが控えめな飲料で溶かす
- バランスの良い食事に合わせて飲む
- 生活リズムに合わせて摂取のタイミングを工夫する
日々の飲み方を見直して、体重管理をスムーズに進めていきましょう。
カロリーが控えめな飲料で溶かす
プロテインを飲む際には、使用する飲料によって、1回あたりの摂取カロリーが変わります。たとえば、牛乳で溶かすと1杯（約200ml）あたり約130〜140kcal、果汁入り飲料ではなら約100kcal前後が追加されます。
一方、水で溶かした場合、追加されるエネルギーはありません。そのため、プロテイン自体の100〜150kcal程度に抑えやすくなります。どうしても味が気になる場合は、無脂肪牛乳や低カロリー豆乳を選ぶことで、追加分を約40〜60kcal程度に抑えられます。
この差が毎日続くと大きな違いになるため、プロテインの割り方を見直すことは重要なポイントです。
バランスの良い食事に合わせて飲む
プロテインは食事の代わりではなく、あくまで補助として活用するのが基本です。プロテインだけに頼ると、ビタミンやミネラル、食物繊維といったカラダに必要な栄養素が不足してしまいやすくなります。
普段の食事で主食・主菜・副菜をバランス良く摂りながら、不足しがちなたんぱく質をプロテインで補うイメージで進めるのがおすすめです。
たとえば、朝食がパン中心でたんぱく質量が不足しやすい場合、プロテインを1杯加えることで20g前後を補えます。また、運動後すぐに食気が取れない時の補助として活用する方法もあります。
食事全体の役割を崩さずにプロテインを取り入れることで、体重管理を意識しながら続けやすくなるでしょう。
生活リズムに合わせて摂取のタイミングを工夫する
プロテインを飲むタイミングは、自分の生活リズムや運動習慣に合わせて調整することで無駄な摂取を避けやすくなります。
運動習慣がある人は、トレーニング後45分以内に飲むことで、運動後の栄養補給として活用しやすくなります。朝食時に取り入れると、食事量が少なくなりがちな朝でも栄養の補給に有効です。
一方、夜遅い時間帯や就寝直前は活動量が低く、摂取したエネルギーを使い切りにくくなります。そのため、間食代わりに昼過ぎに飲むなど、空腹を感じやすい時間帯に活用すると夕食量の調整につながります。
自分の生活パターンを把握し、続けやすい時間を選ぶことがポイントです。
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プロテインを飲んでも太りにくい生活習慣
プロテインを活用しながら太らないカラダをつくるには、日々の生活習慣全体を見逆す必要があります。プロテインだけに頼るのではないか、運動や食事管理と組み合わせることが重要です。
以下の2つの習慣を取り入れることで、消費カロリーを増やしながら摂取カロリーを保ちやすくなります。
- 軽い運動を取り入れて活動量を確保する
- 間食や飲み物のカロリーを見直して全体調整する
日常の中で無理なく続けられる形を選ぶことがポイントです。
軽い運動を取り入れて活動量を確保する
プロテインで摂取したたんぱく質を効率良く活用するには、適度な運動が欠欠かせません。筋肉が使われる場面が増えると、摂取した栄養が日々の動きに結びつきやすくなります。
激しいトレーニングでなくても、1日20〜30分のウォーキングや階段の上り下り、軽いストレッチといった日常的な動きでも活動量は増えます。こうした活動を続けると、安静時の消費エネルギーも高まりやすくなるでしょう。
また、筋肉量が保たれると、体重が多少増えても体脂肪率が上がりにくくなります。運動習慣がない場合は、通勤時に1駅分歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなど、取り入れやすい行動から始めると続けやすくなるでしょう。
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間食や飲み物のカロリーを見直して全体調整する
プロテインを飲み始めたら、その分だけ他の食事や飲み物のカロリーを調整する必要があります。普段の生活にプロテインを追加しただけでは、1日の総摂取カロリーが増えてしまうためです。
特に見直しやすいのが、無意識に摂っている間食や飲み物です。お菓子やジュース、缶コーヒーなどは意外と高カロリーで、1日で500kcal以上になることもあります。これらを低カロリーなものに置き換えたり、プロテインを間食代わりにしたりすると全体のバランスが整いやすくなります。
<間食や飲み物のカロリーの一例>
| 食べ物・飲み物 | エネルギー量（kcal） |
|---|---|
| メロンパン（120g） | 約450 |
| シュークリーム（90g） | 約200 |
| ショートケーキ（150g） | 約400 |
| チョコレート（15g） | 約50 |
| 缶コーヒー（250ml） | 約30〜70 |
| サイダー（250ml） | 約40〜50 |
また、食事の量を少し減らしてプロテインで補う方法も効果的です。摂取量を把握しにくい場合は、記録アプリを使って数値を確認すると調整しやすくなるでしょう。
プロテインで太ると心配する人からよくある質問
プロテインに関する疑問の中でも、特に多く寄せられる質問をまとめました。
- プロテインバーを食べると太りますか？
- 運動なしでプロテインを飲むと太りますか？
プロテインバーや運動なしでの摂取について不安を感じている方は、以下の回答を参考にしてください。
プロテインバーを食べると太りますか?
プロテインバーは製品によってカロリーや成分が異なるため、選び方次第で体重が増加して太る可能性があります。
ダイエット向けの製品は1本あたり100〜150kcal程度に抑えられていますが、エネルギー補給を目的としたタイプは200〜300kcalになることも珍しくありません。
特に糖質や脂質が多く含まれている製品を何本も食べると、1日の総摂取カロリーが大幅に増えてしまいます。そのため、プロテインバーを選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示を確認して、たんぱく質含有量が15g以上で糖質や脂質が控えめなものを目安に選ぶと良いでしょう。
運動なしでプロテインを飲むと太りますか?
運動せずにプロテインを飲んでも、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ太る可能性は低いでしょう。
プロテインはあくまでたんぱく質を補給する補助食品であり、運動の有無に関わらずカラダづくりに役立ちます。ただし、運動しない場合は筋肉への刺激が少ないため、摂取したたんぱく質が日常動作に使われにくくなります。その結果、消費されなかったエネルギーが残りやすくなる点に注意が必要です。
運動習慣がない人がプロテインを飲む場合は、食事の一部をプロテインに置き換えたり、1日の摂取量を少なめにしたりするなどの工夫が必要です。加えて、軽いウォーキングや階段の上り下りといった日常的な動きを増やすだけでも、日常の消費量を増やしやすくなります。
まとめ
プロテインは飲んだだけで太るものではなく、摂取量や選び方、生活習慣との組み合わせによってカラダへの影響を変えられます。
太る原因は、1日の摂取カロリーや摂取タイミングといった点にあるケースも考えられます。体重が気になる場合は、1日の総摂取カロリーや飲むタイミング、目的に合った使い方を確認すると体重管理をしやすくなるでしょう。
体重計の数字だけで判断せず、生活全体のバランスを見直す視点が必要です。
飲み方や量を調整しながら、自分の生活リズムに合った形で取り入れていきましょう。