東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
プロテインダイエットとは？メリットやデメリット、正しいやり方を紹介
ダイエット中のたんぱく質不足や、健康的なダイエットをサポートする方法として注目されているのが「プロテインダイエット」です。
筋肉量を維持しながら健康的なカラダづくりを目指せる方法として人気を集めていますが、正しい知識がないと、かえって逆効果になることもあります。
本記事では、プロテインダイエットの基本からメリット・デメリット、正しいやり方まで解説します。自分に合ったやり方を見つけて、無理なく理想の体型を目指しましょう。
目次
プロテインダイエットとは？
プロテインダイエットとは、たんぱく質を効率的に摂取しながら、健康的なカラダづくりを目指す食事法です。食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食代わりに取り入れたりすることで、カロリーを抑えながら必要な栄養素を補給できます。
以下に、プロテインダイエットと一般的なダイエットの違いをまとめました。
| 項目 | プロテインダイエット | 一般的なダイエット |
|---|---|---|
| 主な方法 | 食事の一部や間食をプロテインに置き換え | 食事制限や運動 |
| たんぱく質 | 積極的に摂取可能 | 不足しがち |
| 満腹感 | 持続しやすい | 空腹を感じやすい |
| 継続しやすさ | 手軽で続けやすい | ストレスを感じやすい |
たんぱく質は筋肉の維持や代謝に欠かせない栄養素ですが、とくにダイエット中に不足しがちです。その点、プロテインダイエットは極端な食事制限ではなく、バランスの取れた食生活のなかで無理なく続けられる点が特徴です。
プロテインダイエットのメリット
プロテインダイエットには、健康的なダイエットを目指すうえで役立つさまざまなメリットがあります。以下では、主なメリットを3つ解説します。
- ダイエット中の筋肉量維持に役立つ
- 満腹感が持続して間食を減らしやすい
- カロリーを制限しながら栄養素を補給できる
それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。
1.ダイエット中の筋肉量維持に役立つ
ダイエット中は食事量が減ることで、たんぱく質の摂取量も不足しがちになります。 たんぱく質が不足すると、カラダは筋肉を分解してエネルギー源として使用するため、筋肉量が減少する可能性があります。
食事量が減ると、栄養バランスが偏りやすいので注意が必要ですプロテインダイエットでは、低カロリーながら効率的にたんぱく質を補給できるため、ダイエット中の筋肉量維持をサポートする点がメリットです。
2.満腹感が持続して間食を減らしやすい
たんぱく質は、糖質や炭水化物と比べて消化吸収に時間がかかる栄養素です。 そのため、飲みごたえを重視したい方に向いています。。
とくに、食事と食事の間隔が長い場合や小腹が空いたときにプロテインを取り入れることで、余計なカロリー摂取を抑えることが期待できます。お菓子やスナック類の代わりにプロテインを選ぶことで、カロリーを抑えながら必要な栄養素を補給できる点もメリットです。
3.カロリーを制限しながら栄養素を補給できる
プロテインは、通常の食事と比べて低カロリーでありながら、必要な栄養素を効率的に摂取できる点がメリットです。 たとえば、1食分のプロテインは70～150kcal程度に抑えられることが多く、通常の食事よりもカロリーを大幅に減らせます。
かつ、たんぱく質はしっかり補給できるため、筋肉量の維持をサポートしながらダイエットを進められます。また、ビタミンやミネラルが配合された製品を選べば、カロリー制限による栄養不足も防ぐことが可能です。
プロテインダイエットのデメリット
プロテインダイエットにはメリットがある一方で、注意すべきデメリットも存在します。以下では、主なデメリットを3つ解説します。
- 過剰摂取をするとカロリー過多になる可能性がある
- プロテインに頼りすぎると栄養バランスが偏る可能性がある
- 体質により消化不良を起こす可能性がある
それぞれのデメリットについて、詳しく見ていきましょう。
1.過剰摂取をするとカロリー過多になる可能性がある
プロテインは健康的なイメージがありますが、摂取しすぎるとカロリー過多になる可能性があります。 プロテインにもカロリーが含まれており、たんぱく質は1gあたり約4kcalのエネルギーを持つ栄養素です。
通常の食事に加えてプロテインを大量に摂取すると、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回り、結果的に体重が増加してしまうことも考えられます。ダイエット目的でプロテインを取り入れる場合は、1日の総カロリーを把握しながら適量を守りましょう。
2.プロテインに頼りすぎると栄養バランスが偏る可能性がある
プロテインは手軽にたんぱく質を補給できる一方で、通常の食事でほかの栄養素を摂取しないと、栄養バランスが偏る可能性があります。 健康的なカラダを維持するためには、たんぱく質だけでなく、以下の栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
とくに、野菜や果物に含まれるビタミンCや食物繊維、魚や肉に含まれる良質な脂質などもカラダに必要な栄養素です。プロテインはあくまで栄養補助として活用し、基本は主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事を心がけましょう。
どうしても忙しくて栄養バランスが整った食事を用意できない場合は、ビタミン配合型のプロテインを選ぶこともおすすめです。
3.体質により消化不良を起こす可能性がある
プロテインは、体質によって消化不良を起こす可能性があるため注意が必要です。 とくに、プロテインを初めて摂取する方は、腸内環境が変化することで一時的にお腹の張りや下痢、便秘などの症状が出ることがあります。
このような症状が現れた場合は、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌などの発酵食品を積極的に摂取して腸内環境を整えることがおすすめです。無理に取り入れようとせず、自分の体調に合わせて調整しましょう。
プロテインダイエットが向いている人
プロテインダイエットは、すべての人に適しているわけではありません。自分のライフスタイルや目的に合っているかを確認することが大切です。
以下では、プロテインダイエットが向いている人の特徴を3つ紹介します。
- 運動しながら筋肉量を維持したい人
- 満腹感を得ながらカロリー管理したい人
- 忙しく手軽に栄養補給したい人
それぞれの特徴について、詳しく見ていきましょう。
運動しながら筋肉量を維持したい人
運動習慣がある方で、筋肉を落とさずに体重を減らしたい方には、プロテインダイエットがおすすめです。 通常の食事制限だけでダイエットを行うと、脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまう可能性があります。
しかし、食事の一部をプロテインに置き換えることで、カロリーを抑えながら必要なたんぱく質はしっかり確保できます。運動習慣がある方は、たんぱく質の補給としてプロテインを取り入れるとよいでしょう。
満腹感を得ながらカロリー管理したい人
ダイエット中の空腹感に悩まされやすい方には、プロテインダイエットが向いています。 たんぱく質は、糖質と比べて消化吸収に時間がかかるため、プロテインを取り入れることで満腹感が持続しやすく、間食や食べ過ぎを防ぐことが期待できます。
また、食事の一部をプロテインに置き換えれば、カロリーを抑えながらも空腹を感じにくくなるため、無理なくダイエットを続けられる点がメリットです。
厳しい食事制限でストレスを溜めるよりも、満腹感を得ながら健康的にカロリー管理をしたい方に適した方法といえるでしょう。
忙しく手軽に栄養補給したい人
仕事や家事で忙しく、食事の準備に時間をかけられない方には、プロテインダイエットが向いています。 プロテインは、粉末を水や牛乳に溶かすだけで手軽にたんぱく質を補給できるため、調理の手間がかかりません。
忙しい朝や昼食時に、栄養バランスを考えた食事を用意するのは大変ですが、プロテインなら数分で準備が完了します。食事の一部を置き換えることで、時間を節約しながらカロリー管理もできる点がメリットです。
プロテインダイエットが向いていない人
プロテインダイエットにはメリットがある一方で、向いていない人もいます。誤った方法で実践すると、健康を損なう可能性があるため注意が必要です。
以下では、プロテインダイエットが向いていない人の特徴を2つ紹介します。
- プロテインだけで痩せようとする人
- 極端な食事制限で栄養バランスが偏っている人
それぞれの特徴について、詳しく見ていきましょう。
プロテインだけで痩せようとする人
プロテインは栄養補助食品であり、食事の代わりになるものではありません。そのため、プロテインだけで痩せたいと考えている方は、かえって栄養不足や健康トラブルを引き起こす可能性があります。
健康的にダイエットを行うためには、たんぱく質以外にも多様な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。プロテインダイエットは、あくまで通常の食事を基本として、その一部を置き換えたり補助的に活用したりしましょう。
極端な食事制限で栄養バランスが偏っている人
すでに極端な食事制限を行っており、栄養バランスが偏っている方には、プロテインダイエットは向いていません。 1日の摂取カロリーを極端に減らしている状態で、さらにプロテインに置き換えを行うと、必要な栄養素が十分に摂れず、健康を損なうリスクがあります。
プロテインダイエットを始める前に、まずは基本的な食事バランスを整えることが大切です。不安な場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
プロテインダイエットの正しいやり方
プロテインダイエットを効果的に実践するためには、正しいやり方を理解することが大切です。以下では、代表的な3つの方法を紹介します。
- 朝食または夕食の一部を置き換える
- 間食をプロテインに置き換える
- 通常の食事にプロテインを追加する
それぞれの方法について、詳しく見ていきましょう。
朝食または夕食の一部を置き換える
プロテインダイエットの一般的な方法が、1日3食のうち1食をプロテインに置き換える方法です。 とくに、朝食や夕食の置き換えが効果的とされています。朝食は時間がない方でも、1日のスタートに必要なたんぱく質を手軽に補給できる点がメリットです。
一方、夕食を置き換える場合は、1日のなかでカロリー摂取量が多くなりがちな夕食を低カロリーに抑えられるため、ダイエットのサポートが期待できます。ただし、いきなり完全に置き換えるのではなく、まずは食事の一部をプロテインに変える方法から始めることをおすすめします。
間食をプロテインに置き換える
食事と食事の間にお腹が空いて間食してしまう方には、その間食をプロテインに置き換える方法がおすすめです。 お菓子やスナック類は糖質や脂質が多く、カロリーが高い傾向にあります。
その点、これらをプロテインに置き換えることで、カロリーを抑えながら必要なたんぱく質を補給できる点がメリットです。とくに、ダイエット初心者にも取り組みやすい方法です。
通常の食事にプロテインを追加する
食事制限をせず、通常の食事にプロテインを追加する方法もあります。 この方法は、たんぱく質の摂取量が不足しがちな方や、運動量が多い方に適しています。とくに、朝食でたんぱく質が不足している場合や、運動後にたんぱく質を補給したい場合におすすめです。
ただし、通常の食事に加えてプロテインを摂取するため、1日の総カロリーが増えないよう注意が必要です。カロリー計算をしっかり行い、消費カロリーを上回らないよう管理しましょう。
ダイエット向きプロテインの選び方
プロテインダイエットを始めるためには、まず自分に合ったプロテインを選ぶことが大切です。以下では、ダイエット向きプロテインを選ぶ際のポイントを4つ紹介します。
- ビタミン配合等の栄養バランスを補えるプロテインを選ぶ
- 糖質や脂質が低いプロテインを選ぶ
- 満腹感重視ならカゼインやソイプロテインを選ぶ
- 味や溶けやすさなど継続しやすさで選ぶ
それぞれのポイントについて、詳しく見ていきましょう。
ビタミン配合等の栄養バランスを補えるプロテインを選ぶ
ダイエット中は食事量が減ることで、ビタミンやミネラルなどの栄養素も不足しがちになります。 そのため、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などが配合されたプロテインを選ぶことがおすすめです。
とくに、ビタミンB群やビタミンCなどのビタミンが配合されている製品もあります。カルシウムや鉄分などのミネラルを含む商品もあるため、栄養成分表示を確認し、補いたい栄養素が含まれているものを選びましょう。
糖質や脂質が低いプロテインを選ぶ
ダイエットを目的とする場合は、糖質や脂質の含有量が低いプロテインを選ぶことが大切です。 プロテイン製品によっては、味を良くするために糖質が多く含まれていたり、乳脂肪分が多く残っている場合があります。
これらを摂りすぎると、カロリー過多になってしまう可能性があるため注意が必要です。購入する際は、栄養成分表示を確認し、1食あたりの糖質と脂質の量をチェックしましょう。
満腹感を意識するならカゼインやソイプロテインも選択肢
満腹感を意識したい方には、カゼインプロテインやソイプロテインも選択肢のひとつです。
カゼインプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、胃の中でゆるやかに凝固する性質があることから、ホエイプロテインと比べて消化吸収が穏やかに進むとされています。
ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質で、こちらも比較的ゆっくりと消化吸収される特徴があります。
一方、ホエイプロテインは消化吸収が速い傾向があり、運動後などたんぱく質を効率よく補給したい場面に適しています。
プロテインの種類によって消化吸収の速度に違いがあるため、運動習慣や食生活、目的に合わせて選ぶことが大切です。
味や溶けやすさなど継続しやすさで選ぶ
いくら栄養価が高くても、味が合わなかったり溶けにくかったりすると続けられません。最近ではチョコレート味やバニラ味、ストロベリー味など、さまざまなフレーバーが販売されており、自分の好みに合った味を選べます。
また、ダマになりにくく、溶けやすいものならサクッとシェイクするだけで手軽に摂取できます。購入前に口コミを確認したり、少量パックで試したりして、自分に合った商品を見つけましょう。
ITIやモンドセレクションなどの受賞歴を参考にしよう
プロテイン選びに迷った際は、ITI（国際味覚審査機構）やモンドセレクションなどの受賞歴を参考にするのもひとつの方法です。 これらは国際的な品質評価機関で、味や品質が客観的に評価されています。
受賞製品は一定の基準をクリアしているため、初めてプロテインを購入する方は、受賞歴も参考にしながら総合的に判断してみるとよいでしょう。
プロテインダイエットを行う際の注意点
プロテインダイエットを行う際には、いくつかの注意点を守ることが大切です。以下では、主な注意点を3つ紹介します。
- プロテインの作り置きはしない
- プラスで運動も適度に行う
- 余分なカロリー摂取に注意する
それぞれの注意点について、詳しく見ていきましょう。
プロテインの作り置きはしない
プロテインは作り置きをせず、飲む直前に作ることが大切です。 粉末を水や牛乳に溶かした状態で長時間放置すると、雑菌が繁殖しやすく、衛生面でのリスクがあります。
とくに、常温での保管は避け、作ったらすぐに飲み切るようにしましょう。また、プロテインシェイカーは使用後すぐに洗浄することで、清潔な状態を保てます。
プラスで運動も適度に行う
プロテインダイエットは、運動と組み合わせることがおすすめです。 プロテインだけを摂取しても、運動をしなければ筋肉量の維持やカラダの引き締めは期待しにくくなります。
そのため、ウォーキングやジョギング、筋トレなど、自分の体力に合わせた適度な運動を取り入れましょう。無理な運動は逆効果ですが、日常生活に少しずつ運動習慣を加えることで、健康的なダイエットを実現できます。
余分なカロリー摂取に注意する
プロテインダイエット中は、余分なカロリー摂取に注意しましょう。 プロテイン自体は低カロリーでも、牛乳で割ったりスムージーにしたりすると、カロリーが増えてしまいます。
たとえば、牛乳200mlで約126kcal、バナナ1本で約93kcalが加わります。そのため、ダイエット目的であれば、水で割る方がおすすめです。
また、通常の食事量を減らさずにプロテインを追加すると、総摂取カロリーが増えてしまうため、1日の総カロリーを把握しながら調整しましょう。
まとめ
プロテインダイエットは、日々の食事にプロテインを取り入れることで、健康的なカラダづくりをサポートする方法です。たんぱく質を効率的に補給することで筋肉量を維持し、満腹感を得ながらカロリーをコントロールできる点が魅力といえるでしょう。
ただし、プロテインはあくまで栄養補助であり、通常の食事をしっかり摂ることが基本です。食事の一部を置き換えたり間食として活用したりするなど、自分に合った方法で取り入れましょう。