東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
ホエイプロテインとソイプロテインの違いは？それぞれのメリット・デメリットも紹介
プロテインを選ぶ際、ホエイとソイの違いに迷う方も多いのではないでしょうか。一般的に、ホエイプロテインは牛乳由来で吸収速度が速く、トレーニング後によく利用されます。
一方、ソイプロテインは大豆由来で吸収速度が緩やかな傾向があり、ダイエット時の栄養補給や健康維持によく利用されます。この2つのプロテインは原料や吸収速度、栄養成分が異なるため、目的によって使い分けることが大切です。
本記事では、ホエイプロテインとソイプロテインの違いやメリット・デメリットを詳しく解説します。プロテイン選びに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ホエイプロテインとソイプロテインの違いは？
ホエイプロテインとソイプロテインの違いについて、以下の表にまとめました。
| 項目 | ホエイプロテイン | ソイプロテイン |
|---|---|---|
| 原料 | 牛乳（乳清） | 大豆 |
| 吸収速度 | 速い | 緩やか |
| 脂質・カロリー | 一般的にやや高め | 一般的に低め |
| その他の特徴 | BCAAが豊富 | 大豆イソフラボンを含む |
ホエイプロテインは筋トレ後の素早い栄養補給に適しており、ソイプロテインは腹持ちがよく満腹感が持続しやすいため、ダイエット時の栄養補給や間食の代わりに向いています。また、乳製品が体質に合わない方は大豆由来のソイプロテインを選ぶとよいでしょう。
それぞれの特徴を把握して、自分のライフスタイルに合ったものを選ぶことが大切です。
ホエイプロテインのメリット
ホエイプロテインは、カラダづくりやスポーツをする方にとくに人気があります。以下では、ホエイプロテインのメリットを紹介します。
- 吸収速度が速い
- 必須アミノ酸が豊富に含まれている
- 水に溶けやすい
- フレーバーが豊富に展開されている
それぞれのメリットについて、見ていきましょう。
1.吸収速度が速い
ホエイプロテインの特徴のひとつは、体内への吸収速度が速いことです。摂取後およそ1〜2時間で吸収される ため、運動後に素早くたんぱく質を補給できます。
カラダは運動によってダメージを受けると、栄養補給によって修復されていきます。とくに、運動後はカラダが栄養を必要としているタイミングなので、このときにしっかりたんぱく質を届けることが大切です。
吸収が速いホエイプロテインなら、必要なタイミングで効率よくカラダに栄養を届けられます。そのため、筋力トレーニングに励む方や日常的に激しい運動をする方は、ホエイプロテインを選ぶことがおすすめです。
2.必須アミノ酸が豊富に含まれている
ホエイプロテインには、体内で合成できない必須アミノ酸が豊富に含まれています。なかでも注目したいのが、BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるものです。
BCAAは、以下3種類の必須アミノ酸の総称です。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
BCAAは筋肉を構成する成分として知られており、運動時のコンディション維持にも役立ちます。また、ホエイプロテインは”たんぱく質の質”の指標とされるDIAAS（食べたたんぱく質の「必須アミノ酸がどれだけ実際に吸収されるか」を数値化したもの）が高い点も特徴です。
3.水に溶けやすい
ホエイプロテインは水溶性のたんぱく質であるため、水や牛乳にサッと溶けやすいのが特徴です。ソイプロテインやカゼインプロテインと比べて溶けやすく、なめらかな口当たりを楽しめます。
また、シェイカーで軽く振るだけで簡単に溶けるため、運動後すぐに手軽に摂取できる点もメリットです。忙しい朝や外出先でも、グラスやコップで簡単に作れるため、継続しやすく毎日の習慣として取り入れやすいのが魅力です。
4.フレーバーが豊富に展開されている
ホエイプロテインは、ソイプロテインと比べてフレーバーの種類が豊富に展開されています。たとえば、チョコレートやバニラ、ストロベリーといった定番の味から、ミルクティーやカフェオレ、バナナなどのユニークな味まであります。
また、甘さ控えめのさっぱりした味わいから、デザート感覚で楽しめる濃厚な味まで幅広く選べるため、自分好みの味を見つけやすいでしょう。日によって違う味を楽しんだり、気分で選んだりできるので、飽きずに続けられる点が魅力です。
ホエイプロテインのデメリット
ホエイプロテインには多くのメリットがある一方で、いくつか注意しておきたい点もあります。以下では、ホエイプロテインのデメリットを解説します。
- 乳糖が含まれるため体質に合わない場合がある
- 価格が高い傾向がある
それぞれのメリットについて、見ていきましょう。
1.乳糖が含まれるため体質に合わない場合がある
ホエイプロテインは牛乳由来の成分であるため、乳糖が含まれています。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢や腹痛を起こしたりする方は、ホエイプロテインでも同じような症状が出る可能性があるので注意が必要です。
乳製品が体質に合わない方や、過去に牛乳でお腹の調子を崩した経験がある方は、植物性のソイプロテインを選ぶとよいでしょう。ソイプロテインは大豆由来のため、乳糖が含まれておらず、乳製品が苦手な方でも飲み続けられます。
2.価格が高い傾向がある
ホエイプロテインは、ソイプロテインと比べると価格が高い傾向にあります。とくに、高品質な商品や、たんぱく質含有量が高い商品になると、さらに価格が上がる場合もあります。毎日継続して飲むものだからこそ、コストは気になるポイントでしょう。
予算を抑えたい方やコストパフォーマンスを重視する方は、比較的リーズナブルなソイプロテインを選ぶのも選択肢のひとつです。自分の予算と目的に合わせて、無理なく続けられるプロテインを選びましょう。
ソイプロテインのメリット
ソイプロテインは、ダイエッターや健康維持を目指す方に人気があります。以下では、ソイプロテインのメリットを紹介します。
- 緩やかに栄養補給ができる
- 脂質が低くカロリーを抑えられる
- 乳糖が含まれていない
それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。
1.緩やかに栄養補給ができる
ソイプロテインは、ホエイプロテインと比べて体内への吸収速度が緩やかなのが特徴です。摂取後ゆっくりと吸収されるため、長時間にわたってカラダにたんぱく質を供給し続けられます。吸収が緩やかだと満腹感が持続しやすく、間食を防ぐサポートも期待できます。
また、就寝前に飲めば、睡眠中もコンスタントに栄養を届けられるので、効率的なたんぱく質補給が可能です。ダイエット中の方や空腹感をコントロールしたい方は、吸収速度が緩やかなソイプロテインをおすすめします。
2.脂質が低くカロリーを抑えられる
一般的にソイプロテインは、ホエイプロテインと比べて脂質が低く、カロリーを抑えられる点が魅力です。大豆を原料としているため、動物性脂肪が含まれておらず、ヘルシーに栄養補給ができます。
同じ量のたんぱく質を摂取する場合でも、余分なカロリーを抑えられるので、体重管理をしている方にとって嬉しいポイントです。ダイエット中の方や、カロリーコントロールを意識している方でも取り入れやすく、無理なく続けられます。
3.乳糖が含まれていない
ソイプロテインは大豆を原料としているため、乳糖が一切含まれていません。そのため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方や、乳製品が体質に合わない方でも飲み続けられる点がメリットです。
ホエイプロテインでお腹の調子を崩してしまった経験がある方は、ソイプロテインに切り替えてみるとよいでしょう。乳製品を避けたい方でもたんぱく質をしっかり補給できるため、幅広い人が利用できるプロテインといえます。
ソイプロテインのデメリット
ソイプロテインにも優れた特徴がある一方で、いくつか気をつけたいポイントがあります。購入後に後悔しないためにも、デメリットを事前に把握しておくことが大切です。
以下では、ソイプロテインのデメリットを解説します。
- 水に溶けにくく粉っぽさが残りやすい
- 大豆特有の風味で好みが分かれる
それぞれのデメリットについて、詳しく見ていきましょう。
1.水に溶けにくく粉っぽさが残りやすい
ソイプロテインは、ホエイプロテインと比べて水に溶けにくい性質があります。シェイカーで振っても粉っぽさが残ってしまうことがあるので注意が必要です。
溶け残りがあると口当たりが悪くなり、飲みにくさを感じる方もいるかもしれません。しっかり溶かすには、シェイカーでよく振ったり、少量のぬるま湯で先に溶かしてから水を加えたりしてみましょう。
2.大豆特有の風味で好みが分かれる
ソイプロテインは大豆を原料としているため、独特の風味があります。豆乳のような味わいやほのかな豆臭さを感じることがあり、好みが分かれやすいポイントです。ホエイプロテインのまろやかな味わいに慣れている方は、最初は飲みにくさを感じるかもしれません。
フレーバー付きの商品でも、大豆特有の風味が完全に消えるわけではなく、後味に残る場合があります。ただし、豆乳が好きな方や大豆製品に抵抗がない方なら、むしろ美味しく飲めるでしょう。購入前に少量サイズで味を試してみると、失敗を避けられます。
ホエイプロテインとソイプロテインの選び方
ホエイプロテインとソイプロテインには、それぞれ異なるメリットとデメリットがあります。自分に合ったプロテインを選ぶためには、以下の点から総合的に判断することが大切です。
- 目的で選ぶ
- タイミングで選ぶ
- 飲みやすさで選ぶ
以下では、ホエイプロテインとソイプロテインの選び方を解説します。
目的で選ぶ
プロテインを選ぶ際は、まず目的を明確にしましょう。筋力トレーニングやカラダづくりを行う際の栄養補給が目的なら、吸収が速くBCAAが豊富なホエイプロテインが適しています。トレーニング後に素早く栄養補給できるため、効率的にたんぱく質を届けられます。
一方、ダイエットや体重管理時の栄養補給が目的なら、脂質が低くカロリーを抑えられるソイプロテインがおすすめです。また、乳製品が体質に合わない方や、植物性たんぱく質を取り入れたい方も、ソイプロテインを選ぶとよいでしょう。
タイミングで選ぶ
プロテインを飲むタイミングによって、適した種類は変わってきます。運動直後に飲むなら、吸収速度が速いホエイプロテインがおすすめです。トレーニング後のカラダが栄養を必要としているタイミングで、素早くたんぱく質を届けられます。
一方、就寝前や食事と食事の間に飲むなら、吸収が緩やかなソイプロテインがおすすめです。長時間かけてゆっくり吸収されるため、睡眠中や日中も継続的に栄養補給ができます。
飲みやすさで選ぶ
プロテインは継続して飲むことが大切なので、飲みやすさも判断ポイントのひとつです。水に溶けやすく、なめらかな口当たりを求めるなら、ホエイプロテインが適しています。フレーバーの種類も豊富で、自分好みの味を見つけやすい点も魅力です。
一方、ソイプロテインは溶けにくく粉っぽさが残りやすいため、飲みやすさの面ではやや劣ります。ただし、豆乳が好きな方や大豆製品に抵抗がない方なら、美味しく飲めるでしょう。味や口当たりの好みは人それぞれなので、少量サイズで試してから選ぶことをおすすめします。
まとめ
ホエイプロテインとソイプロテインは、原料や吸収速度、栄養成分など多くの点で違いがあります。どちらが優れているというわけではなく、それぞれにメリットとデメリットがあるため、自分の目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。
筋力トレーニング後にはホエイプロテイン、ダイエット中の栄養補給や就寝前にはソイプロテインといったように、シーンに応じて使い分けるのもおすすめです。両者の違いをしっかり把握して、最適なプロテインを見つけましょう。