東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進 Susumu。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
プロテインは牛乳と水どちらで割るべき？それぞれのメリット・デメリットを紹介
プロテインを飲む際に「牛乳と水、どちらで割るべきか」と悩んだ経験がある方は多いでしょう。実は、それぞれに異なるメリットとデメリットがあり、目的や体質によって最適な選択は変わってきます。
本記事では、プロテインを牛乳と水それぞれで割るメリット・デメリットや迷った時の選び方を解説します。水や牛乳以外におすすめな割り方も紹介しているので、美味しくプロテインを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
プロテインは牛乳と水どちらで割るべき？それぞれのメリット・デメリット
プロテインは牛乳と水、どちらで割っても問題ありません。牛乳で割る場合は栄養価が高まり満足感も得られますが、カロリーや脂質が増加します。
一方、水で割る場合はカロリーを抑えて素早く吸収できる反面、味わいや栄養面で物足りなさを感じる場合があります。それぞれにメリットとデメリットがあるため、目的や好みに合わせて選ぶことが大切です。
以下では、牛乳と水それぞれのメリット・デメリットを紹介します。
プロテインを牛乳で割るメリット
牛乳で割ると、味が飲みやすくなるだけでなく、栄養もプラスできる点が魅力です。プロテインの味が苦手な方や、しっかり栄養を摂りたい方に向いています。
- 味がまろやかで飲みやすくなる
- カルシウムやビタミンなど追加の栄養を摂れる
- 満足感が持続しやすい
それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。
1.味がまろやかで飲みやすくなる
牛乳で割ると、プロテイン特有の粉っぽさや独特な風味が抑えられ、まろやかな味わいになります。牛乳のクリーミーな口当たりが加わることで、チョコレートやバニラといったフレーバーはミルクシェイクのような飲みやすさに変化します。
水で割った時の味が苦手な方でも、牛乳なら抵抗なく飲める場合も多いでしょう。プロテインを初めて試す方や継続して飲みたい方は、まずは牛乳で割ることをおすすめします。
2.カルシウムやビタミンなど追加の栄養を摂れる
牛乳200mlには約220mgのカルシウムが含まれており、プロテインと組み合わせることで骨や歯の健康を意識した栄養補給がしやすくなります。
また、牛乳にはビタミンB群やビタミンDも含まれているため、プロテイン単体よりも栄養バランスを整えやすい飲み方です。
ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする栄養素で、セットで摂るのが一般的です。日常の食事でカルシウムが不足しがちな方や、トレーニング後の栄養補給を意識したい方には、牛乳割りが取り入れやすい選択肢になります。
3.満足感が持続しやすい
牛乳には脂質や糖質が含まれているため、水で割るよりも消化吸収に時間がかかり、腹持ちがよくなります。胃の中に長く留まることで空腹を感じにくくなるため、食事の置き換えや間食として活用する際に適しているでしょう。
また、就寝前に摂取する場合も、ゆっくりと吸収されることで睡眠中の栄養補給をサポートします。ダイエット中で空腹感に悩んでいる方や、食事と食事の間が長く空いてしまう方は牛乳割りがおすすめです。
プロテインを牛乳で割るデメリット
牛乳で割る場合、メリットだけでなく注意すべき点もあります。以下では、プロテインを牛乳で割るデメリットを解説します。
- カロリーと脂質の摂取量が増える
- 乳製品が合わない体質の場合はお腹を壊す可能性がある
それぞれのデメリットについて、詳しく見ていきましょう。
1.カロリーと脂質の摂取量が増える
牛乳200mlには約120kcalのエネルギーと約7.6gの脂質が含まれています。水で割る場合は追加されるカロリーがゼロですが、牛乳で割ることでプロテインのカロリーに加えて、牛乳のカロリーも摂取することになります。
ダイエットや減量を目的としている方や摂取カロリーを管理したい方にとっては、牛乳で割ることで、カロリーオーバーの原因になる可能性があるため注意が必要です。とくに、トレーニング後に毎日飲む場合は、カロリーが積み重なるため、水で割る方がおすすめです。
2.乳製品が合わない体質の場合はお腹を壊す可能性がある
牛乳には「乳糖」が含まれているため、体質によっては腹痛や下痢といった症状が現れる場合があります。とくに、乳製品でお腹の調子を崩しやすい方は注意が必要です。
プロテインを飲んだ後にお腹の不調を感じる場合は、牛乳ではなく水で割るか、豆乳やアーモンドミルクなどの代替品を試してみましょう。体質に合わない飲み方を続けると、プロテイン摂取自体が負担になってしまうため、自分の体調に合わせた選択が大切です。
プロテインを水で割るメリット
水で割る場合は、牛乳とは異なるメリットがあります。とくに、ダイエット中の方やトレーニング直後の摂取を重視する方には、水割りが適しているでしょう。
プロテインを水で割るメリットは、以下のとおりです。
- 余分なカロリーを摂取せずに済む
- 手軽で継続しやすい
- 摂取タイミングを逃しにくい
それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。
1.余分なカロリーを摂取せずに済む
水はカロリーがゼロのため、プロテイン本体のカロリーのみを摂取できます。牛乳で割ると200mlで約120kcalが追加されますが、水で割ればその心配はありません。とくに、減量中やダイエット中の方にとってはカロリー管理が重要なポイントです。
1日に複数回プロテインを飲む場合、牛乳で割ると牛乳だけで数百kcalになってしまう可能性があります。そのため、体重管理を意識している方には水割りがおすすめです。
2.手軽で継続しやすい
水は手軽で、保管の手間もかからない点がメリットです。牛乳の場合は冷蔵庫での保管が必要で、賞味期限も気にしなければなりません。外出先やジムでプロテインを飲む際も、水なら自動販売機やウォーターサーバーで簡単に用意できます。
また、コスト面でも水の方が経済的です。牛乳を毎日購入すると費用がかさみますが、水であればコストを抑えられます。プロテインは継続的に飲むことが大切なので、手軽さや経済面の負担を重視している方は水割りにするとよいでしょう。
3.摂取タイミングを逃しにくい
水はどこでも手に入りやすいため、最適な摂取タイミングを逃しにくい点がメリットです。トレーニング後は速やかにたんぱく質を補給することが理想的ですが、牛乳の場合は冷蔵庫から取り出したり、コンビニやスーパーに買いに行ったりする必要があります。
その間に時間が経過してしまい、ベストなタイミングを逃してしまう可能性があるでしょう。一方、水なら自動販売機やウォーターサーバー、水道水ですぐに用意でき、運動直後にその場で素早く摂取できます。
プロテインを水で割るデメリット
水で割る場合にも、いくつかのデメリットが存在します。味わいの面や栄養面で物足りなさを感じる場合があるため、事前に把握しておきましょう。
プロテインを水で割るデメリットは、以下のとおりです。
- プロテイン本来の独特な味を感じやすい
- 追加でカロリーを摂取できない
それぞれのデメリットについて、詳しく見ていきましょう。
1.プロテイン本来の独特な味を感じやすい
水で割ると、プロテイン特有の粉っぽさや独特な風味をダイレクトに感じやすくなります。牛乳のようなまろやかさやコクがないため、味に物足りなさを覚える方も少なくありません。味が苦手で継続できなくなってしまっては本末転倒です。
水で割った味が苦手な方は、フレーバー付きのプロテインを選んだり、冷たい水で割って風味を抑えたりする工夫をしてみましょう。味の好みは個人差があるため、自分に合った飲み方を見つけることが大切です。
2.追加でカロリーを摂取できない
水にはカロリーが含まれていないため、プロテイン以外の栄養を補給できません。牛乳で割れば200mlで約120kcalとカルシウムやビタミンなどの栄養素も同時に摂取できますが、水ではプロテインのみの栄養になります。
とくに、食事の置き換えや間食として活用したい場合は、水割りだけでは満足感が得られにくく、すぐにお腹が空いてしまう可能性があります。そのため、体重を増やしたい方や栄養をしっかり摂りたい方は、牛乳や豆乳で割る方が適しているでしょう。
プロテインを牛乳か水で割るか迷った時の選び方
牛乳と水のどちらで割るか迷った際は、目的や体質、飲むタイミングなどを基準に判断するとよいでしょう。
プロテインを牛乳か水で割るか迷った時の選び方は、以下のとおりです。
- 目的で選ぶ
- 体質で選ぶ
- タイミングで選ぶ
- 味の好みや飲みやすさで選ぶ
それぞれのポイントについて、詳しく見ていきましょう。
目的で選ぶ
プロテインを摂取する目的によって、牛乳と水のどちらで割るかを選びましょう。
| 目的 | おすすめの割り方 |
|---|---|
| ダイエット・減量時の栄養補給 | 水 |
| 増量・体重増加時の栄養補給 | 牛乳 |
| 食事の補助や間食 | 牛乳 |
なお、ビタミンやミネラルの補給を目的として牛乳で割っている場合は、ビタミン・ミネラルが配合されたプロテインを活用することがおすすめです。牛乳に頼らずとも、栄養素が配合されたプロテインを選ぶことで、カロリーを抑えながら幅広い栄養を補給できます。
体質で選ぶ
牛乳に含まれる乳糖が体質に合わない方は、お腹の調子を崩す可能性があります。牛乳を飲むと腹痛や下痢といった不調を感じる方は、水で割る方が安心でしょう。
一方、牛乳で問題なく飲める方は、目的や好みに応じて牛乳と水を使い分けることができます。まろやかに飲みたい時は牛乳、さっぱり飲みたい時は水など、場面ごとに割り方を変えてみるとよいでしょう。
タイミングで選ぶ
トレーニング直後は、筋肉が栄養を取り込みやすい状態になっているため、吸収の早い水で割るのがおすすめです。一方、就寝前や食事の置き換え、間食として飲む場合は、ゆっくり吸収される牛乳で割る方が適しています。
また、朝食時に飲む場合、栄養をしっかり補給するなら牛乳、カロリーを抑えるなら水と、その日の食事内容に応じて選ぶとよいでしょう。
味の好みや飲みやすさで選ぶ
味の好みは個人差が大きいため、自分が美味しく飲み続けられる方を選ぶことが重要です。
プロテイン特有の風味が苦手な方は、まろやかな味わいになる牛乳で割る方が飲みやすく感じるでしょう。一方、さっぱりとした飲み口が好みの方や、プロテインの味が気にならない方は、水で割る方が手軽に続けられます。
また、プロテインは原料であるホエイの味によって風味が決まり、メーカーごとに味が異なる点も覚えておきましょう。そのため、無理なく継続するには、美味しい製品を見つけることがポイントです。
なお、味の良さを見極める客観的な指標として、モンドセレクションやITI（国際味覚審査機構）などの受賞歴を参考にするのもおすすめです。自分に合った味のプロテインと割り方を見つけて、無理なく続けていきましょう。
牛乳・水以外でおすすめなプロテインの割り方
牛乳や水以外にも、プロテインを美味しく飲める割り方があります。それぞれ異なる栄養素や味わいが楽しめるため、バリエーションを増やしたい方におすすめです。
牛乳・水以外でおすすめなプロテインの割り方は、以下のとおりです。
- 豆乳
- アーモンドミルク
- 100%オレンジジュース
それぞれの割り方について、見ていきましょう。
豆乳
豆乳は、牛乳と同じようなまろやかさがありながら、カロリーを抑えられる点が魅力です。無調整豆乳200mlあたりのカロリーは約90kcal と、牛乳よりも低めになっています。
また、大豆由来のたんぱく質やイソフラボン、食物繊維なども含まれており、栄養バランスがよい点もメリットです。味わいは牛乳に比べてあっさりしており、プロテインの風味を和らげつつも、飲みやすい仕上がりです。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、非常に低カロリーで牛乳や豆乳の代替品としておすすめな飲料です。市販のアーモンドミルク200mlあたりのカロリーは約35〜40kcal程度 と、牛乳や豆乳よりもさらに低くなっています。
ビタミンEや食物繊維が含まれており、あっさりとした風味が特徴です。乳製品や大豆が苦手な方でも飲みやすく、ダイエット中でカロリーを徹底的に抑えたい方に適しています。
ただし、たんぱく質含有量は牛乳や豆乳に比べて少ないため、プロテインのたんぱく質をメインに摂取したい場合におすすめです。
100%オレンジジュース
聞き馴染みがないかもしれませんが、実は100%オレンジジュースもプロテインを割る飲料としておすすめです。とくに、プレーン味のホエイプロテインと相性がよく、オレンジの爽やかな酸味がプロテイン特有の風味を抑えてくれます。
また、オレンジジュースには糖分が含まれているため、トレーニング後に必要なエネルギー源である糖質とたんぱく質を同時に摂取できる点がメリットです。
運動後は消費したエネルギーを素早く補給することが大切なので、オレンジジュース割りは理にかなった選択肢といえるでしょう。
まとめ
プロテインは牛乳と水のどちらで割っても問題ありませんが、それぞれにメリットとデメリットがあります。牛乳で割ると味がまろやかになり栄養価も高まりますが、カロリーが増える点や体質に合わない場合がある点に注意が必要です。
一方、水で割ればカロリーを抑えられて手軽ですが、味に物足りなさを感じる場合があります。ダイエット時の栄養補給目的なら水、増量時の栄養補給目的なら牛乳というように、目的や体質、タイミングに応じて使い分けましょう。
また、水や牛乳以外にも豆乳やアーモンドミルク、100%オレンジジュースなどの割り方もあります。自分に合った割り方を見つけて、プロテインを継続的に活用していきましょう。