東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
筋トレはプロテインなしでもできる？メリット・デメリットや高たんぱく食材を解説
筋トレではプロテインが必要といわれますが、「プロテインなしでも筋肉はつくの？」「できれば食事中心で続けたい」と考えている人も多いのではないでしょうか。
筋トレは、プロテインを飲まなくても取り組めます。筋肉づくりで大切なのは、プロテインそのものではなく、肉・魚・卵・大豆製品などから必要なたんぱく質を摂取することです。
一方で、食事だけで必要量を補う場合は、食事量が増えやすかったり、栄養管理に手間がかかったりする場面もあります。また、カロリーを抑えながら効率よくたんぱく質を補給したい場合には、プロテインを活用する方法も選択肢のひとつです。
本記事では、筋トレはプロテインなしでもできるのかを解説しながら、メリット・デメリット、食事のポイント、たんぱく質を補いやすい高たんぱく食材について紹介します。
目次
筋トレはプロテインなしでも取り組める？
筋トレは、プロテインを飲まなくても取り組めます。筋肉を作るために必要なのは、プロテインそのものではなく、肉・魚・卵・大豆製品などに含まれるたんぱく質です。
筋トレで筋肉に刺激を与えたあと、食事からたんぱく質を補うことで、筋肉は少しずつ作られていきます。
プロテインは、たんぱく質を効率よく補給するための食品のひとつですが、食事で必要量を確保できていれば、必ずしも取り入れる必要はありません。大切なのは、筋トレを継続しながら、食事から必要なたんぱく質を無理なく摂取することです。
一方で、カロリーを抑えながら効率よくたんぱく質を補給したい場合や、手軽に栄養補給したい場合には、プロテインを活用する選択肢もあります。
プロテインなしで筋トレするメリット
プロテインを使わずに筋トレへ取り組むメリットは、費用や食事内容を自分に合わせて調整しやすい点です。実際に、「プロテインの味が苦手」「飲むとお腹が張る」「継続的な費用が気になる」と感じる人もいます。
特に、以下のようなメリットがあります。
- プロテインにかかる費用を抑えられる
- 添加物が気になる人でも食事中心で管理しやすい
- たんぱく質以外の栄養もまとめて摂取しやすい
ここでは、プロテインなしで筋トレするメリットを紹介します。
プロテインにかかる費用を抑えられる
費用を抑えたい場合は、食事中心でたんぱく質を補給する方法も選択肢です。
たんぱく質1gあたりの費用は食品ごとに異なり、鶏むね肉や卵は比較的コストを抑えやすい傾向があります。特に、自炊をする方であれば、鶏むね肉や卵を活用することで、継続的に費用を抑えやすくなります。
食事中心の場合は、買い物や調理の手間がかかると感じることもあるため、作り置きなどを活用するとよいでしょう。
添加物を避けやすい
添加物が気になる人は、食事中心でたんぱく質を補給することで、食材を把握しやすくなります。
プロテインには、風味や溶けやすさを考慮して、甘味料や香料、増粘剤などが使用されている商品もあります。これらは食品関連法令にもとづいて使用が認められている成分です。気になる場合は、原材料表示を確認しながら商品を選びましょう。
「できるだけシンプルな食事を選びたい」「何を食べているか把握したい」と考える人にとっては、肉・魚・卵・大豆製品などから栄養を補給することで、安心感につながる場合があります。
なお、加工食品に偏ると塩分の摂りすぎや味付けが濃くなることもあるため、できる範囲で素材に近い食品を選ぶことが大切です。
食事から栄養バランスを整えやすい
食事中心にすると、たんぱく質以外の栄養もまとめて摂取しやすくなります。
たとえば、卵にはさまざまな栄養素が含まれており、魚には脂質も含まれています。脂質はカラダを動かすエネルギー源のひとつです。
そのため、筋肉づくりだけではなく、日々の食事バランスも意識したい場合には、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせる方法もあります。
一方で、食事だけではたんぱく質量の調整が難しい場面もあります。カロリーを抑えながら効率よくたんぱく質を補給したい場合には、必要に応じてプロテインを取り入れる方法も選択肢のひとつです。
プロテインなしで筋トレするデメリット
プロテインなしでも筋トレはできますが、食事管理に手間がかかりやすい点には注意が必要です。特に、筋肉づくりに必要なたんぱく質量を食事だけで補う場合は、食材選びや食事量を意識する必要があります。
具体的には、以下のような点がデメリットとして挙げられます。
- 必要なたんぱく質量を摂りにくい
- 食事量が増えやすく、余分なカロリーも摂取しやすい
- 運動後すぐに栄養補給しにくい
ただし、食事内容や食べ方を工夫すれば、プロテインなしでも継続は可能です。ここでは、プロテインなしで筋トレする際の注意点を紹介します。
必要なたんぱく質量を摂りにくい
食事だけで筋肉の材料を補うには、毎日の食事内容を意識する必要があります。
たんぱく質は筋肉づくりに必要な栄養ですが、ご飯やパンなど主食中心の食事が続くと、不足しやすくなります。筋トレをしていても、たんぱく質量が足りなければ、筋肉の材料を十分に補えません。
そのため、食事中心で進める場合は、毎食に肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れることが大切です。
食事量を増やす必要がある
プロテインを使わずに必要なたんぱく質量を確保する場合、食べる量が増えやすくなります。
固形の食事は飲み物より満腹感が出やすく、鶏むね肉や卵を毎日多く食べることを負担に感じる人も多いです。また、食事量が増えると、たんぱく質だけではなく脂質も一緒に摂取しやすくなり、余分なカロリーにつながる場合があります。
特に、脂質が多い肉類や加工食品に偏ると、想定以上にカロリーを摂取しやすくなるため注意が必要です。
1度に大量に食べようとせず、ゆで卵、豆乳、ヨーグルトなどを間食として分けて取り入れると、負担を抑えながら続けやすくなります。
運動後すぐに栄養補給しにくい
運動後にすぐ食事を用意しにくい点も、プロテインなしで筋トレをする際の課題です。
ジムから帰宅するまで時間が空いたり、外出先で食べるものに困ったりするケースもあります。食事中心の場合は、調理や準備が必要になるため、手軽さではプロテインに比べて不便に感じやすくなります。
もし運動後すぐに食事が難しい場合は、ゆで卵や豆乳など、持ち運びしやすい軽食を準備しておきましょう。
プロテインなしで筋トレをする際の食事のポイント
プロテインなしで筋トレを続ける場合は、食事から計画的にたんぱく質を摂ることが大切です。ただ食べる量を増やすだけでは、必要なたんぱく質量を満たしにくかったり、脂質やカロリーが増えすぎたりする場合があります。
特に、以下のポイントを意識すると、食事中心でも取り組みやすくなります。
- 1日に必要なたんぱく質量を確認する
- PFCバランスを意識する
- 食事回数を分けて効率よく摂取する
- 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせる
ここでは、プロテインなしで筋トレをする際の食事のポイントを紹介します。
1日に必要なたんぱく質量を確認する
まずは、自分に必要なたんぱく質量を把握することが大切です。
カラダづくりでは、感覚ではなく1日の合計量と配分を数値で可視化して管理します。運動者（高強度の筋力トレーニングをする方が主な対象者）の一般的なガイドライン（ISSN、2017）では、1日のたんぱく質摂取量は概ね 1.4〜2.0 g/kg/日です。
急に食事量を増やすと負担になりやすいため、毎食に少しずつたんぱく質を追加する方法が続けやすくなります。
PFCバランスを意識する
たんぱく質だけではなく、食事全体のバランスを意識することも重要です。
PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを指します。
炭水化物は筋トレ時のエネルギー源になり、魚に含まれる脂質はカラダのリカバリーを助ける役割があります。そのため、たんぱく質だけを増やすのではなく、主食・主菜・野菜を組み合わせながら、全体の栄養バランスを整えることが大切です。
食事回数を分けて効率よく摂取する
1度に多く食べるのが難しい場合は、食事回数を分ける方法があります。
肉や卵をまとめて食べると、胃に負担を感じる人もいます。その場合は、朝・昼・夜の3食だけで無理に食べ切ろうとせず、間食も活用すると続けやすいでしょう。
たとえば、ゆで卵、豆乳、ヨーグルトなどを間食として取り入れることで、1回あたりの食事量を抑えながら、たんぱく質を補給しやすくなります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせる
肉や魚だけではなく、大豆製品なども組み合わせると、食事の負担を分散しやすくなります。
肉・魚・卵には、体内で作れない必須アミノ酸が含まれています。大豆製品や米などを組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなるでしょう。
ただし、すべてを完璧にそろえようとすると負担になりやすいため、肉・魚・卵・大豆製品を無理のない範囲でローテーションする方法がおすすめです。
たんぱく質を効率よく摂取する方法
たんぱく質は、量だけではなく、無理なく続けられる形で摂取することも大切です。筋トレのために肉や卵を増やしても、「胃が重くて続かない」「一度にたくさん食べられない」と感じる人もいます。
特に、以下のような工夫をすると、食事中心でも取り組みやすくなります。
- 消化にやさしい調理方法を選ぶ
- よく噛んで食べる習慣をつける
- 発酵食品や食物繊維を含む食事を意識する
ここでは、たんぱく質を効率よく摂取するための食事の工夫を紹介します。
消化にやさしい調理方法を選ぶ
肉類が重く感じやすい人は、やわらかく調理することで食べやすくなります。
消化とは、食べ物をカラダが使いやすい形に分解することです。筋トレ中はたんぱく質量を増やす場面も多いため、食べやすさを工夫すると継続しやすくなります。
たとえば、舞茸、キウイ、パイナップル、塩麹などを使うと、肉がやわらかくなりやすいとされています。
また、味や体質に合わない場合は、ひき肉や豆腐ハンバーグ、スープなど、食べやすい形に調理する方法も選択肢です。
よく噛んで食べる習慣をつける
よく噛んで食べることも、取り入れやすい工夫のひとつです。
急いで食べると、胃がもたれやすいと感じる人もいます。よく噛むことで食べ物が細かくなり、胃への負担を抑えやすくなります。
また、1度に大量に食べようとすると負担になりやすいため、無理にまとめて食べ切ろうとせず、食事や間食に分ける方法も選択肢です。
発酵食品や食物繊維を含む食事を意識する
お腹の調子が気になる場合は、発酵食品や食物繊維を含む食事を取り入れる方法があります。
発酵食品とは、ヨーグルトやチーズなど、菌の働きで作られる食品です。また、食物繊維は野菜や海藻などに含まれ、腸内環境を整える観点から食事バランスを意識しやすくなります。
ただし、発酵食品がたんぱく質の吸収を直接高めると断定できるものではありません。また、食物繊維を過剰に摂りすぎると、鉄・亜鉛・カルシウムなどの吸収に影響する可能性もあるため、適量を意識することが大切です。
なお、生野菜で胃が重くなりやすい場合は、スープや煮物など加熱した形で取り入れる方法もあります。
プロテインなしでたんぱく質を補える高たんぱく食材5選
プロテインを飲まなくても、普段の食事からたんぱく質を補うことは可能です。プロテインは、たんぱく質を手軽に補給するための補助食品ですが、肉・魚・卵・大豆製品なども、筋トレ中のたんぱく質源として活用できます。
特に、以下のような食材は取り入れやすく、継続しやすい特徴があります。
- 鶏むね肉・ささみ
- 卵
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- ツナ缶・サバ缶などの魚類
- ギリシャヨーグルト
ここでは、プロテインなしでたんぱく質を補いやすい高たんぱく食材を紹介します。
鶏むね肉・ささみ
鶏むね肉やささみは、脂質を抑えながらたんぱく質を補いやすい食材です。
サラダチキンやささみバーでは、20g〜30g程度のたんぱく質を摂取できます。脂質を抑えながらたんぱく質量を増やしたい人に取り入れやすい食材です。
ただし、同じ味が続くと飽きやすいため、塩麹でやわらかくしたり、スープへ入れたりすると続けやすくなります。
卵
卵は、朝食や間食にも取り入れやすい高たんぱく食材です。
ゆで卵や煮卵を1個食べると、6g程度のたんぱく質を補えます。調理が簡単で持ち運びもしやすいため、忙しい日でも使いやすい点が特徴です。
ただし、卵だけに偏らず、魚や大豆製品なども組み合わせながら、食事全体のバランスを整えることが大切です。
納豆・豆腐などの大豆製品
肉類を多く食べられない人には、大豆製品も取り入れやすい選択肢です。
納豆や豆腐には、植物性たんぱく質が含まれています。ご飯に納豆を合わせたり、味噌汁へ豆腐を入れたりするだけでも、普段の食事に取り入れやすくなります。
ただし、大豆製品だけに偏らず、卵や魚なども組み合わせながら続けることが大切です。
ツナ缶・サバ缶などの魚類
魚の缶詰は、調理の手間を抑えながらたんぱく質を補いやすい食材です。
サバ缶やイワシ缶では、100gあたり20g程度のたんぱく質を補給できます。また、魚には脂質も含まれており、筋トレ後の食事にも取り入れやすい特徴があります。
一方で、味付けが濃い商品もあるため、食べる量や頻度は体調や食事全体のバランスを見ながら調整しましょう。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、間食としても取り入れやすいたんぱく質源です。
1個あたり10g〜12g程度のたんぱく質を補えます。通常のヨーグルトより水分を減らしているため、たんぱく質量を確保しやすい点が特徴です。
甘いものを食べたい時の間食としても取り入れやすい一方で、乳製品でお腹がゆるくなりやすい人は、少量から試したり、豆乳など別の選択肢を検討したりする方法もあります。
また、食事だけでたんぱく質量を調整するのが難しい場合や、カロリーを抑えながら効率よく補給したい場合には、必要に応じてプロテインを活用する方法もあります。
まとめ
筋トレは、プロテインを飲まなくても取り組めます。筋肉づくりで重要なのは、肉・魚・卵・大豆製品などから、必要なたんぱく質を継続的に摂取することです。
実際に、食事中心で進めることで、費用を抑えやすかったり、栄養バランスを整えやすかったりするメリットがあります。一方で、必要なたんぱく質量を食事だけで補う場合は、食事量が増えやすく、脂質やカロリーも増えやすい点には注意が必要です。
また、運動後にすぐ栄養補給したい場面や、カロリーを抑えながら効率よくたんぱく質を摂取したい場合には、プロテインを活用する方法もあります。
まずは、自分に必要なたんぱく質量を把握したうえで、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。