1.カロリー過多や体重が増えるリスクがある

誤ったプロテインの飲み方をすると、カロリー過多や体重増加のリスクがあります。ただし、プロテインを飲むだけで太るわけではなく、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが体重増加につながります。多くの初心者が陥りやすい失敗は、普段の食事量を変えずにプロテインを単純に追加することで起こるカロリー過多です。

プロテインは、たんぱく質1gあたり約4kcalのエネルギーを持っています。たとえば、運動をしない日に甘いプロテインを牛乳割りで飲み、さらにおやつも普段通り食べていれば、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。

カロリー過多や体重増加のリスクを抑えるには、食事の一部をプロテインに置き換えることを意識しましょう。朝食のパンをプロテインに置き換える、あるいは間食のスナック菓子をホエイプロテインやソイプロテインに変更することで、脂質や糖質を抑えつつ必要な栄養素を確保できます。

2.腎臓や肝臓に負担がかかる可能性がある

プロテインが腎臓や肝臓に負担をかけるのではないかと、不安を感じる人も多いでしょう。プロテインの１日の総摂取量は、体重1kgあたり2.0g程度までが推奨される適量です。腎機能が正常で健康な成人が推奨される適量を摂取する分には問題ありません。

ただし、過剰摂取や腎臓に既往歴のある人は注意が必要です。とくに、健康診断で腎臓の数値に指摘がある人や慢性腎臓病などの既往がある人は、腎臓や肝臓に負担となる可能性があるため、必ず主治医に相談しましょう。

また、たんぱく質の代謝には水分が必要であり、水分不足になると腎臓への負担を高めます。そのため、プロテイン摂取時は意識的に水を多めに飲むようにしましょう。

3.体臭やおならが増加する可能性がある

プロテインを飲むことで、体臭やおならの臭いが強くなることがあります。これらは腸内環境の悪化や消化不良が主な原因です。摂取したたんぱく質が小腸で吸収しきれずに大腸に届くと、悪玉菌のエサとなり、アンモニアや硫化水素といった強い臭いのガスが発生します。

とくに、牛乳に含まれる乳糖を分解できない体質の人は、一般的なホエイプロテインを飲むと消化に負担がかかりやすい傾向があります。

体臭やおならの増加が気になる場合は、一度に大量に飲まずに20g程度に分割して摂取するか、乳糖が除去されたホエイプロテインや植物性のプロテインに切り替えてみるとよいでしょう。

また、たんぱく質ばかり摂取して食物繊維が不足すると、腸内環境が悪くなりやすいため、野菜や海藻を一緒に摂ることが大切です。

男性｜内臓への負担や体脂肪増加につながる恐れがある

筋肉を大きくしたいという目的から、プロテインを過剰摂取してしまう男性も少なくありません。しかし、飲めば飲むほど筋肉になるわけではなく、過剰摂取は内臓への負担や体脂肪増加につながる恐れがあります。

一度の食事でカラダづくりに利用できるたんぱく質量には限界があり、一般的に20〜40g程度です。これを超えた余剰分は体脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、ハードなトレーニングをしていないにもかかわらず、高カロリーなプロテインを過剰摂取することは避けましょう。

男性におけるプロテインの適正量は、高強度の運動をされる方で、多くとも「体重×1.6～2.0g」です。自分の体重や運動強度のレベルに合わせた適正量を守り、トレーニングをしていない日は量を抑えるなどの工夫をしましょう。

女性｜ホルモンバランスやカロリー摂取に影響する可能性がある

女性は男性に比べて基礎代謝が低いため、食事を変えずにプロテインを追加で摂取すると、わずかなカロリーオーバーでも脂肪として蓄積されやすい傾向があります。

また、ソイプロテインには女性ホルモンに似た構造を持つ大豆イソフラボンが含まれており、極端に大量摂取するとホルモンバランスが乱れ、生理周期の乱れや肌荒れなどを引き起こす可能性があります。ただし、過剰摂取しなければ過度に心配する必要はありません。

女性の場合はいつもの食事量に高カロリーなプロテインを摂取するのではなく、おやつをプロテインに置き換えたり、目的に合わせてホエイやソイプロテインと使い分けたりすることをおすすめします。

ホエイプロテイン｜乳糖によってお腹がゆるくなりやすい

ホエイプロテインとは、牛乳を原料とした動物性プロテインです。筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛飲されていますが、乳糖が含まれているため、体質によってはお腹がゆるくなる可能性があります。

なお、乳糖とは、牛乳に含まれる糖質の一種で、人によっては消化しにくい成分です。ホエイプロテインの主な製造方法には、WPC（コンセントレート）製法とWPI（アイソレート）製法があり、なかでもWPC製法は乳糖の含有量が多い傾向にあります。

乳糖を分解する酵素であるラクターゼが不足していると、乳糖が小腸で十分に分解されず大腸に到達し、ガスが発生したり下痢を引き起こしたりするリスクが高まります。ホエイプロテインを飲むことでお腹がゆるくなる場合は、乳糖の少ないWPIなどの乳糖を除去したホエイプロテイン、ソイプロテインなどの植物性プロテインを検討するとよいでしょう。

WPIは乳糖が少なくお腹にやさしい

ホエイプロテインのなかでもWPIは、乳糖や脂質を極限まで取り除いているため、乳糖が合わない体質の人でも消化に負担がかかりにくくなっています。WPC製法と比べてたんぱく質の純度が高いことも特徴です。

そのため、WPCが合わなかった人は、WPIを試してみるとよいでしょう。ただし、WPI法は製造工程が複雑なため、WPCと比べると価格は高めになります。長期的に続けるコストを考慮したうえで、自分に合ったプロテインを決めましょう。

カゼインプロテイン｜消化吸収スピードが遅い

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳に含まれるたんぱく質です。ホエイと同じく牛乳を原料としていますが、消化吸収スピードが遅いという特徴があります。カゼインは、完全に吸収されるまでに約6～8時間かかるとされています。

そのため、すばやく栄養を補給したい場面には向いていません。とくに、トレーニング直前に摂取すると運動中も胃のなかに固形物が残り続けることになり、吐き気や胃もたれの原因につながることがあります。

一方、消化スピードが遅いことで就寝前のたんぱく質補給や、食間の空腹対策に役立ちます。カゼインプロテインはトレーニング前後の摂取だけでなく、就寝前や間食時に活用するのもおすすめです。

ソイプロテイン｜過剰摂取はホルモンバランスに影響する可能性がある

ソイプロテインとは、大豆を原料とした植物性プロテインです。ソイプロテインには、機能性成分として大豆イソフラボンが含まれています。

しかし、過剰摂取するとホルモンバランスが乱れるリスクがあります。とくに注意したいのは、普段の食事で納豆や豆腐などを多く摂取しながら、さらにソイプロテインを1日に何度も飲むようなケースです。許容量を超えて摂取し続けると、生理周期の乱れや肌荒れの悪化などが起こる可能性があります。

ソイプロテインを摂取する際は、1日1杯程度が目安です。過剰摂取しなければ美容や健康維持に役立つため、適正量を守ったうえで上上手活用しましょう。植物性プロテインを摂りたいものの過剰摂取が気になる方は、イソフラボンを含まない、ピープロテイン（エンドウ豆プロテイン）がおすすめです。

運動に応じて柔軟に取り入れやすい

筋トレや運動を行った直後は、傷ついたカラダがリカバリーのために大量の栄養素を必要とするタイミングです。このタイミングにすばやくたんぱく質を補給することで、トレーニングの効果を高めることができます。

肉や魚といった食事からたんぱく質を摂取すると、消化・吸収されるまでに数時間を要してしまい、筋肉が最も栄養を求めている瞬間に間に合いません。一方、プロテインのなかでもホエイプロテインは吸収スピードが速く、必要な栄養素を筋肉にすばやく届けられます。

また、シェイカーに粉末を入れて水や牛乳で溶かすだけなので簡単です。食事を持ち歩く手間もなく、その場ですぐに栄養補給できる点はプロテインのメリットといえるでしょう。

手軽にたんぱく質を補給できる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年）」によると、1日のたんぱく質推奨量は成人男性が65g、成人女性が50gとされています。しかし、食事のみで推奨量を毎日補うのは、簡単ではありません。

その点、プロテインのメリットは手軽にたんぱく質を補えることです。プロテインは1杯で鶏むね肉約100g分に相当する20g前後のたんぱく質を摂取できます。

シェイカーに粉と水を入れて数回振るだけでわずか10秒で準備が完了するうえ、オフィスや外出先にも粉末のまま持ち運べるため、場所を選ばずに栄養補給できるのがメリットといえるでしょう。

食事の置き換えや間食として活用できる

プロテインは低カロリーかつ高タンパクであり、甘くて美味しいフレーバーが豊富に揃っています。そのため、食事の置き換えや間食として活用することもおすすめです。

プロテインのカロリーは、1杯あたり100〜120kcalです。小腹が空いた時に食べていた300〜400kcalのスナック菓子をプロテインに置き換えるだけで、満足感を得ながら数百キロカロリーをカットできます。

また、ソイプロテインやカゼインプロテインはホエイプロテインよりも消化スピードが遅いため、空腹感を抑えられると考えられています。甘いフレーバーを選べば、デザート感覚で摂取しながら満足感を得られます。

美容や健康維持にも役立つ

たんぱく質はカラダを構成する主な成分の一つであり、筋肉だけでなく肌のコラーゲンや髪、爪、免疫物質やホルモンまで、様々な部位の材料となります。そのため、適正量を摂取することで、美容や健康維持へのサポートも期待できます。

しかし、内臓へ優先的に栄養素を回すため、摂取量が不足すると肌や髪にまでたんぱく質が行き届きません。毎日十分な量のたんぱく質を補給することで、カラダの隅々までたんぱく質を届けることができるのです。

プロテインはトレーニングをしている人だけでなく、筋トレをしていない女性や健康維持を目指したい人にもおすすめできる栄養補助食品です。

乳製品が合わない体質の人は乳糖の少ないホエイプロテインや植物性プロテインを選ぶ

プロテインを飲むとお腹がゆるくなる場合、その原因は製品に含まれる乳糖にあるかもしれません。とくに、牛乳を飲んでも同じ症状が出る場合は乳糖が合わない可能性があります。

乳製品が合わない体質の人は、乳糖を除去したホエイプロテインや乳糖の少ないWPI、えんどう豆で作られたピープロテインやソイプロテインなどの植物性プロテインを選ぶことがおすすめです。

WPIは製造工程で乳糖や脂質を大部分除去しているため、牛乳が合わない体質の人でもお腹の不調を感じにくくなります。一方、ソイプロテインやピープロテインは、そもそも乳成分が含まれていないのが特徴です。

食品添加物を控えたい人は「〇〇不使用」タイプを選ぶ

プロテインに含まれる食品添加物が気になる場合は「香料・甘味料不使用」など特定の添加物が添加されていない旨が記載された製品を選ぶとよいでしょう。ただし、一般的に食品添加物は国が安全性を考慮して定めた基準に基づき使用されているため、長期的に過剰摂取しなければ安全性には問題ありません。

食品添加物が気になる方向けに、食品添加物を極力配合していないプレーン風味の製品も増えています。プレーン味なら、自分で蜂蜜や果物などを加えて好みの味に調整できるというメリットもあります。プロテインを購入する際は、成分表をチェックしたうえで、無理なく飲み続けられる製品を選びましょう。

目的に合わせて吸収スピードの異なるタイプを選ぶ

プロテインは、種類によって機能や吸収スピードが異なります。目的に合っていない種類を選んでしまうと、十分な効果が得られません。

たとえば、トレーニング直後は、吸収スピードが速いホエイプロテインが向いています。一方、就寝前や間食として飲む場合は、消化スピードが遅い傾向にあるソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。

目的や用途に合わせてプロテインを選ぶことで、効率的にたんぱく質を補給しましょう。

自分に必要なたんぱく質量を把握する

プロテインを活用する際、最初に確認すべきは自分に必要なたんぱく質量です。目的なく多く飲むとカロリー過多になったり、逆に量が不足して効果が得られなかったりします。

1日の総たんぱく質摂取量は、一般成人であれば体重1kgあたり約1.0g、習慣的に高強度のトレ－ニングを行う方は1.6～2.0g程度が一般的な目安とされています。

例えば、体重60kgで週に数回ジムに通う運動強度の高い人の場合、60kg×1.6g＝96gが一つの目安となります。算出した数値を参考に、必要以上に摂り過ぎないよう管理しましょう。

食事で不足した分をプロテインで補う

プロテインはあくまで栄養補助食品であり、食事で不足した分を補うために活用するものです。そのため、まずは食事からたんぱく質を補うのが基本です。

また、食事で十分足りているにもかかわらず、プロテインを摂取するとたんぱく質の過剰摂取やカロリー過多につながる恐れがあります。たとえば、1日の目標が90gで食事から60g摂れているなら、プロテインで補うべきは残りの30gだけです。

自分に必要なたんぱく質量を把握したうえで、食事で補いきれない分のみプロテインを活用しましょう。

体質に合った種類や製法を選ぶ

プロテインを選ぶ際は、体質に合った種類や製法を選ぶことが大切です。体質に合わないプロテインを選ぶと、カラダに負担がかかる恐れがあるため、自分のカラダとの相性を見ながら無理なく続けられるものを選ぶ必要があります。

たとえば、乳製品が合わない場合はWPCを避け、乳糖を除去したホエイプロテインや植物性プロテインを選ぶとよいでしょう。万一体質に不安がある人は、医師と相談しながら活用することをおすすめします。

商品に記載された摂取量を守る

プロテインは食事で不足した分を手軽に補えるメリットがありますが、商品に記載された摂取量を超えることは避けましょう。商品パッケージに記載された摂取量は、メーカーが栄養学と安全性に基づいて設定した基準です。

早く結果を出したいからと倍量飲んでも、カラダが一度に吸収できるたんぱく質量は限られています。むしろ過剰摂取となり、逆効果となりかねません。

パッケージに記載された1回あたりの摂取量を守り、1日2〜3回に分けて摂取しましょう。