東郷克彦
薬学博士・MBA・薬剤師免許保持。
岡山大学大学院修了後、製薬会社で薬物動態研究に従事し、ヒト細胞研究を推進。大阪大学大学院にて薬物代謝酵素の遺伝子変異研究で博士号取得。
研究と経営の融合に挑み、科学の成果を社会価値へつなげることに情熱を注ぐ。
座右の銘は「情けは人の為ならず」。
運動しない人がプロテインを飲んでもよい？飲み方や選び方も解説
プロテインは、筋トレやスポーツをする人だけのものと思われがちですが、運動しない人でも食生活の内容によっては活用できる場合があります。
プロテインの主な目的は、たんぱく質を手軽に補うことです。ただし、飲めば健康になる、痩せるといったものではなく、あくまで日々の食事で不足しがちな栄養を補うための食品です。そのため、自分の食事内容や必要量を踏まえ、適切な量とタイミングで取り入れる必要があります。
本記事では、運動しない人がプロテインを飲んでもよい理由や効果的な摂取方法、プロテイン選びの方法について解説します。
目次
プロテインは運動しない人が飲んでもよい？理由を解説
結論からいうと、プロテインは運動しない人が飲んでも問題ありません。プロテインは医薬品ではなく、たんぱく質を補うための食品だからです。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪などカラダを構成する成分として日常的に必要とされる栄養素です。食事だけで十分に摂れている場合は無理に飲む必要はありませんが、食事内容に偏りがある場合は、補助的に活用する選択肢になります。
以下では、運動しない人でもプロテインを取り入れられる理由を解説します。
プロテインはたんぱく質を補う栄養補助食品である
プロテインとは、たんぱく質を効率よく摂取しやすい形にした栄養補助食品です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからもたんぱく質は摂れますが、忙しい朝や食欲がないときは、必要量を食事だけでは確保しにくいことがあります。そのような場面で、プロテインは食事の代わりではなく、不足分を補う食品として取り入れやすい選択肢になります。
ただし、飲むだけで体調が改善するものではありません。まずは普段の食事を基本にし、そのうえで足りない分を補う意識で取り入れることが大切です。
運動しない人でもたんぱく質が不足することがある
たんぱく質は、運動をする人だけに必要な栄養素ではありません。運動量が少ない人でも、食事内容によってはたんぱく質が不足することがあります。
たとえば、朝食を抜くことが多い人や麺類やパンだけで食事を済ませがちな人、ダイエット中で食事量を減らしている人は、たんぱく質を十分に摂れていない可能性があります。
たんぱく質は体内で常に利用される栄養素であり、運動の有無にかかわらず毎日の食事から摂ることが基本です。まずは自分の食事を振り返り、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などが不足している場合に、プロテインを補助的に取り入れることでバランスの取れた食生活を意識しやすくなるでしょう。
運動しない人がプロテインを飲んだら、飲み方によっては太る可能性がある
運動しない人がプロテインを飲む場合、飲み方によっては体重管理に影響を及ぼす可能性があります。プロテインはたんぱく質を補う食品とはいえ、エネルギーを含む食品でもあるため、普段の食事にそのまま追加すると、1日の摂取カロリーが増えてしまうためです。
たとえば、食事量は変えずに、甘い飲み物で割ったプロテインや間食を重ねると、エネルギーの過剰摂取につながることがあります。
大切なのは、食事全体の量や栄養バランスを見ながら、不足しがちなたんぱく質を補う目的でプロテインを取り入れることです。特に、運動しない人がプロテインを取り入れる際は、食事全体のバランスや1日のカロリーを意識しながら、間食の置き換えなど工夫して活用することが大切です。
運動しない人でもプロテインを飲むおすすめのケース
運動しない人でも、食事だけでたんぱく質を十分に摂りにくい場合は、プロテインを補助的に活用する選択肢があります。
ここでは、運動しない人でもプロテインを検討しやすい以下のケースを紹介します。
- ダイエット中でたんぱく質不足を心配している人
- 食事内容・量が偏りがちな人
- 栄養バランスの観点で美容・美肌・美髪を意識している人
ダイエット中でたんぱく質不足を心配している人
ダイエット中は、食事量を減らすことでたんぱく質まで不足しやすくなることがあります。
特に、野菜中心の食事や主食を抜く食事に偏ると、肉・魚・卵・大豆製品などの摂取量が少なくなる傾向にあります。そのようなときに、不足しがちなたんぱく質を補う目的としてプロテインを活用するのもひとつの方法です。
ただし、プロテインを飲むだけで体重が減るわけではありません。ダイエット中こそ、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識し、食事全体の内容を整えることが重要です。間食の置き換えやプロテインの内容を見直すといった方法であれば、無理なく続けられるでしょう。
食事内容・量が偏りがちな人
朝食を抜きがちな人やパンや麺類だけで食事を済ませることが多い人、忙しくて食事量が少なくなりやすい人は、たんぱく質が不足している可能性があります。食事の回数や内容が偏ると、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを摂る機会も少なくなりやすいためです。
たんぱく質は毎日の食事から継続して摂ることが基本ですが、毎食きちんと主菜を用意するのが難しい場合もあります。そのような場合には、プロテインを活用すると手軽にたんぱく質を補いやすくなります。
ただし、プロテインだけに頼るのではなく、できる範囲で食事からたんぱく質を摂取することも大切です。プロテインは、あくまで食生活を整えるための補助として考えましょう。
栄養バランスの観点で美容・美肌・美髪を意識している人
美容や身だしなみを意識する人にとっても、たんぱく質を含めた栄養バランスは大切です。
たんぱく質は、カラダを構成する成分のひとつであり、皮膚や髪、爪などにも関わる栄養素です。とはいえ、プロテインを飲むことで「美肌になる」「髪がきれいになる」といった直接的な効果が得られるわけではありません。
美容や身だしなみを意識する場合でも、たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル・脂質・炭水化物などを含めて、食事全体のバランスを整えることが基本です。
食事が偏りがちな人は、まず日々の食事内容を見直し、不足しやすいたんぱく質を補う選択肢としてプロテインを摂取することが重要です。ビタミンやミネラルも同時に配合されたプロテインであれば、栄養バランスをより手軽に整えやすくなります。
運動しない人の効果的なプロテインの飲み方
プロテインは摂取方法を工夫することで、運動しない人でも日々の栄養補助として活用しやすくなります。やみくもに飲むのではなく、1日に必要なたんぱく質量を把握したうえで、自分の生活リズムに合ったタイミングや方法で取り入れることが大切です。
ここでは、運動しない人がプロテインを上手に活用するための飲み方のポイントを解説します。
- 1日に必要なたんぱく質量の目安を参考にする
- 朝食・間食など運動しない人に合ったタイミングで摂取する
- プロテインを割る飲み物には注意する
- 食事に追加ではなく間食の置き換えから始める
1日に必要なたんぱく質量の目安を参考にする
プロテインを飲む量を決めるときは、1日に必要なたんぱく質量の目安を参考にしましょう。
一般的には、18〜64歳の男性で1日65g、18歳以上の女性で1日50gがひとつの摂取目安です。プロテイン1杯あたりのたんぱく質量は製品によって異なりますが、15〜20g程度含まれているものが多く、食事と組み合わせることで必要量に近づけやすくなります。
すでに食事から十分に摂れている場合は、無理に追加する必要はありません。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの摂取状況を確認し、不足しやすい分を補う目的で取り入れることが大切です。
出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜構成労働省
朝食・間食など運動しない人に合ったタイミングで摂取する
運動しない人がプロテインを摂取する場合には、忙しい朝や間食など、たんぱく質が不足しやすいタイミングで摂取する方法があります。
たとえば、朝食をパンやコーヒーだけで済ませることが多い人は、たんぱく質が少なくなりがちです。また、甘いお菓子や菓子パンを間食にする習慣がある人は、間食の内容を見直すきっかけにもなります。
ただし、プロテインを飲むタイミングに決まりはありません。大切なのは、1日の食事全体を見て、たんぱく質が不足していると感じた場面で補うことです。生活リズムに合わせて、無理なく続けられるタイミングを選びましょう。
プロテインを割る飲み物には注意する
プロテインを飲むときは、何で割るかにも注意が必要です。水で割る場合は、商品に表示されている栄養成分に近い内容で摂取しやすくなります。一方、牛乳や豆乳で割ると、飲みやすくなる反面、たんぱく質・脂質・糖質・エネルギー量が加わります。
さらに、ジュースや甘いカフェラテなどで割ると、糖質やカロリーが増えやすくなるため、体重管理を意識している人は注意が必要です。
飲みやすさを重視することは大切ですが、毎日続ける場合は、プロテインそのものだけでなく、割る飲み物を含めた栄養成分を確認する必要があります。食事全体のバランスを見ながら、自分に合った飲み方を選びましょう。
食事に追加ではなく間食の置き換えから始める
運動しない人がプロテインを取り入れる場合は、食事にそのまま追加するよりも、間食の置き換えから始めるのもひとつの方法です。普段の食事量を変えずにプロテインを追加すると、摂取エネルギーが増えやすくなるためです。
たとえば、甘いお菓子や菓子パン、砂糖入りの飲み物をよく摂る人は、その一部をプロテインに置き換えることで、カロリーを抑えながらたんぱく質を補いやすくなります。
ただし、置き換えれば必ず体重が減るというものではありません。食事全体の量と内容を見直しながら、無理のない範囲で取り入れましょう。
運動しない人がプロテイン選びで見るべきポイント
プロテインにはさまざまな種類があり、含まれる栄養素や原料も製品によって異なります。運動を目的とした方向けに設計されたものも多いなかで、運動しない人が選ぶ際にはいくつか確認しておきたいポイントがあります。
確認しておくべきポイントは以下のとおりです。
- たんぱく質量だけでなく糖質・脂質も確認する
- 毎日飲むなら飲みやすさと続けやすさを重視する
- ホエイやソイから生活スタイルに合ったタイプを選ぶ
たんぱく質量だけでなく糖質・脂質も確認する
プロテインを選ぶ際は、1食あたりのたんぱく質量だけで判断せず、糖質・脂質・エネルギー量もあわせて確認しましょう。
たんぱく質量が多くても、糖質や脂質が多い商品を食事に追加すると、摂取カロリーが増えやすくなります。特に、運動量が少ない人や体重管理を意識している人は、普段の食事や間食とのバランスを見ることで過剰な栄養素やエネルギー摂取を避けられます。
選ぶときは、パッケージの栄養成分表示を確認し、1回分でどの程度のたんぱく質やエネルギーを摂取できるのか把握しましょう。自分に必要な量を考えながら、過不足なく取り入れることがポイントです。
毎日飲むなら飲みやすさと続けやすさを重視する
プロテインは、継続して取り入れやすいものを選ぶことが大切です。
たんぱく質量や成分が自分に合っていても、味が苦手だったり粉っぽさや溶けにくさが気になったりすると習慣化は難しくなります。
そのため、毎日飲む場合には、好みの味かどうか、水や牛乳など普段使う飲み物で飲みやすいか、購入しやすい価格帯かを確認しましょう。続けることを前提にするなら、味・溶けやすさ・価格のバランスを見ることが大切です。
また、外出先で飲むことが多い人は、個包装タイプや溶けやすいタイプも選択肢になります。無理なく続けられる商品を選ぶことで、食生活の補助として取り入れやすくなります。
ホエイやソイから生活スタイルに合ったタイプを選ぶ
プロテインには、ホエイプロテインやソイプロテインなど、原料の違いによる種類があります。
ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、さっぱりとした飲み口の商品が多く、日常的なたんぱく質補給に取り入れやすいタイプです。一方、ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質で、乳製品を控えたい人や植物性食品を選びたい人の選択肢になります。
ただし、どちらが優れているというものではありません。味の好みや体質・食生活、続けやすさを踏まえて選ぶことが大切です。特に乳成分や大豆にアレルギーがある人は、原材料表示を必ず確認しましょう。
まとめ
プロテインは、運動する人だけでなく、食事だけでたんぱく質を十分に摂りにくい人にも活用できる栄養補助食品です。
ただし、飲むだけで痩せる、美容に効くといった万能薬ではありません。運動しない人が取り入れる場合は、まず普段の食事内容を振り返り、不足しがちなたんぱく質を補う目的で使うことが大切です。
また、飲み方によっては摂取エネルギーが増え、体重管理に影響する可能性もあります。そのため、1日に必要なたんぱく質量の目安を参考にしながら、朝食や間食の置き換えなど、自分の生活に合った方法で無理なく取り入れましょう。